Home | Fitness | Allenamento degli addominali

Allenamento degli addominali Gli addominali... quando parliamo di addominali intendiamo un po' tutta quella zona, non solo i muscoli, e soprattutto comprendiamo nel concetto anche il grasso in eccesso. L'area degli addominali è sicuramente una delle più difficili da tenere in forma, e soprattutto una delle più difficili da nascondere, soprattutto dopo una certà età. Non parliamo solo della spiaggia, ma di una camicia un po' attillata, una t-shirt aderente, una giacca che non si chiude come dovrebbe...

Cosa si deve fare? Palestra, allenamenti mirati per la zona degli addominali, cardio, dieta... facile elencare i possibili rimedi, ma poi nella realtà non sappiamo mai bene dove mettere le mani, da dove iniziare. E poi vediamo le foto dei modelli nel backstage, e ci rendiamo conto di come il nostro 'giro-vita' sia sporporzionato e poco attraente.

Per cercare di capire meglio come allenare gli addominali in maniera efficace, come impostare l'allenamento e quali esercizi fare, abbiamo intervistato (e la ringraziamo) Silvia Lagorio, National Fitness Manager di Virgin Active Italia (19 centri fitness in Italia). Ecco cosa ci ha spiegato.

Il solo allenamento degli addominali non è sufficiente per ottenere un addome piatto e scolpito. Quali sono le regole base, fitness e alimentari, a cui si deve attenere chi vuole migliorare l'aspetto della zona addominale?

Sicuramente 3 sono le componenti che influiscono sull'estetica del ventre.

1. Il lavoro cardiovascolare (alle macchine cardio), meglio usare le macchine che coinvolgano di più i muscoli del cuore. (tapis roulant, wave, ecc..)
2. Il lavoro muscolare con serie e ripetizioni rivolte ai distretti di tutto il corpo e in particolare alla zona addominale.
3. Una dieta equilibrata di tutti gli alimenti fondamentali (carboidrati, proteine, grassi), costituita da pasti piccoli e frequenti (almeno 2 spuntini) priva di grassi animali e zuccheri raffinati e con molta acqua (1 L. e mezzo al giorno) sicuramente contribuirà di molto a diminuire i depositi di grasso in generale e in quella zona a maggior ragione.

Come va strutturato l'allenamento, la frequenza, il numero di serie e ripetizioni?
Gli esercizi sono prima di tutto orientati a recuperare l'unità interna più profonda dell'addome, il muscolo "trasverso" che funge da cintura per il contenimento delle viscere interne. Dopodiché si scelgono esercizi per gli obliqui e il retto addominale, alternando il lavoro in contrazione concentrica a terra a quello in contrazione eccentrica in stazione eretta (stazione in equilibrio statico e dinamico).

Sicuramente sono muscoli da lavorare con costanza, almeno 3 volte la settimana
Il numero di serie e ripetizioni variano a seconda del livello dell'allievo, da 2 a 4 le serie e da un minimo di 10 a un massimo di 30 le ripetizioni. Tutto sta però nella precisione dell'esecuzione, meglio fare 10-15 ripetizioni bene, concentrate che 30 veloci e prive di coordinazione.

Entro quanto tempo si possono vedere i primi risultati?
Se la persona si allena costantemente 3/4 volte alla settimana e quell'allenamento comprende allenamento cardiovascolare e muscolare rivolto a tutti i distretti e all'addome in particolare, con una dieta equilibrata e ipocalorica, i risultati si vedono già dal 3° mese.

Si possono ottenere risultati anche allenandosi a casa o si deve per forza andare in palestra?
I risultati si possono ottenere anche a casa se la persona ha già delle conoscenze acquisite in anni di palestra e di allenamento, non consiglio però ad un neofita di cominciare ad intraprendere questa via da solo, sono troppe le conseguenze che un allenamento impreciso e privo di monitoraggio, provoca, con il risultato dell'immediato abbandono...

Grazie

Si ringrazia Silvia Lagorio, National Fitness Manager di Virgin Active Italia per la gentile collaborazione http://www.virginactive.it

Alessio Cristianini per Adversus
23 gennaio 2010