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Allenarsi per aumentare la massa muscolare

Uno degli argomenti che i lettori ci sollecitano più frequentemente è quello legato all'allenamento e all'alimentazione per sviluppare le masse muscolari. Come allenarsi, cosa mangiare quando si vuole 'diventare grossi' o più semplicemente tonificare e sviluppare in maniera armonica i muscoli attraverso l'allenamento in palestra?

Per dare delle risposte attendibili, e molto chiare, abbiamo intervistato Daniele Scalabrini, Personal Trainer presso il club Virgin Active di Corsico, Milano (Laureato in Scienze Motorie presso l'Università Cattolica di Milano, master in traumatologia e riabilitazione sportiva presso l'Università di Torino, attualmente all'ultimo anno di specializzazione in Osteopatia). Ecco cosa ci ha detto

Come impostare un serio allenamento in palestra, che abbia lo sviluppo delle masse muscolari come obiettivo principale? Quali sono le basi della crescita muscolare, innanzitutto?

I fattori che determinano la crescita muscolare sono fondamentalmente la corretta alimentazione, l'allenamento e il giusto riposo.

Quanti allenamenti settimanali dobbiamo mettere in preventivo, per poter sperare di ottenere i risultati desiderati?

Tra le 3 e le 4 sedute a settimana. 2 sono poche mentre con 5 si rischia il sovrallenamento. Ovvio però che tutto dipende dal soggetto in questione. Ogni persona è diversa e diverso dovrà essere l' allenamento.

Quanto deve durare un allenamento, per poter stimolare adeguatamente i muscoli, e come vanno divisi i gruppi muscolari per ogni allenamento? Oppure si devono allenare tutti i muscoli del corpo ogni volta che si va in palestra?

Un allenamento deve durare almeno un' ora, compreso il riscaldamento iniziale e il defaticamento finale, cercando di non superare i 45 minuti di allenamento centrale. È preferibile partire con un allenamento di tutti i muscoli per un condizionamento iniziale, per poi suddividere i vari distretti muscolari. Una equilibrata divisione può consistere nell'allenare per un giorno la parte inferiore, l'altro giorno la parte superiore. Dopo aver preso dimestichezza con gli esercizi e il proprio corpo, si possono suddividere gli allenamenti in 3 schede: A gambe - dorso; B petto - bicipiti; C spalle - tricipiti.

Per stimolare il fisico non devono mancare gli esercizi di potenza come squat, stacchi da terra, rematore con bilanciere, distensione su panca, ecc.

L'alimentazione per chi vuole aumentare la massa muscolare. Ed un cenno agli integratori naturali più importanti e utili.

Consiglio un' alimentazione con pochi grassi, con carboidrati costanti durante tutta la giornata per mantenere costante il livello di glicemia nel sangue. A cui aggiungere ovviamente le proteine per nutrire il muscolo in base a precise indicazioni (peso del soggetto, attività extra palestra, lavoro...)

L'esercizio aerobico può far rallentare i progressi per quanto riguarda lo sviluppo delle masse muscolari?

Diciamo che è uno stimolo opposto a quello della massa, quindi è meglio farlo durante il riscaldamento e in alcuni periodi dall'anno è possibile integrarlo per eliminare i residui di grasso.

Gli errori più frequenti che noti nei ragazzi che si allenano con i pesi e a cui consigli di fare attenzione?

Si concentrano molto e quasi esclusivamente sul peso senza prendere in considerazione la tecnica del movimento, adottando posture scorrette e dimenticandosi quanto sia sensibile la colonna vertebrale ed altre articolazioni varie, utilizzano inoltre fin da subito integratori, consigliati in una fase successiva.

Alessio Cristianini per Adversus

Ringraziamo Daniele Scalabrini, Personal Trainer presso il club Virgin Active di Corsico, Milano http://www.virginactive.it

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