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Allenare le gambe

Diciamo subito che non sono il guppo muscolare più amato da chi si allena in palestra. Infatti, fateci caso, sono solo i più avanzati tra i frequentatori delle palestre ad allenare seriamente questa importante parte del nostro corpo. Squat, leg estension, leg curl, sono esercizi e macchine per le gambe spesso sconosciuti ai principianti.

Il motivo? Probabilmente che inizia ad allenarsi ha spesso in mente altre priorità, come spalle, pettorali e bicipiti. Si notano di più, fanno più colpo, danno subito la forma giusta al fisico. Ed è vero. Ma è anche vero che allenare le gambe è importante, per una questione di equilibrio generale del fisico (due spalle così su due gambette secche secche fanno ridere) ma anche perchè pare che il nostro corpo cerchi in qualche modo di bilanciare lo sviluppo muscolare, e che la parte superiore del corpo possa avere maggiori spazi di sviluppo se anche quella inferiore (le gambe) viene allenata adeguatamente.

Detto questo, come allenare le gambe?

Diciamo subito che stiamo parlando di quasi metà del nostro corpo, quindi sarebbe riduttivo definirle solo gambe. Ci sono muscoli grandi e estremamente potenti, come i glutei, i quadricipiti, i bicipiti femorali, i polpacci tanto per citarne solo i più importanti.

Grossi muscoli significa grossi carichi di lavoro. Chi si allena da tempo non avrà bisogno delle nostre indicazioni. A chi è all'inizio basterà sapere quanto segue:

Con quale frequenza allenare le gambe?
Almeno due volte la settimana, ma sicuramente non meno di una volta la settimana (se proprio non avete tempo o non ne avete molta voglia)

Quali esercizi per le gambe?
Ai principianti consigliamo di usare le macchine che trovano in palestra, gli esercizi con i pesi liberi possono potenzialmente essere rischiosi se non si sa come eseguirli e se il fisico non è ancora sufficientemente forte. La leg press è una delle macchine più usate, coinvolge tutti i muscoli delle gambe, e la consigliamo come esercizio fondamentale. Per la parte anteriore delle gambe, la leg extension, per quella posteriore il leg curl. Per i polpacci la cosiddetta calf machine.

Quante serie e quante ripetizioni?
Le gambe sono una parte potente del nostro corpo, quindi vanno allenate con pesi adeguati. Cercate di utilizzare pesi che vi consentano di eseguire tra le 12 e le 8 ripetizioni per ogni serie. 3 o quattro serie per esercizio, tra i 60 e i 90 secondi di riposo tra le serie. Al termine dell'allenamento, se correttamente eseguito, sarete piuttosto stanchi. Ricordatevi di fare dello stretching prima e dopo aver allenato le gambe.

Se non avete ancora incluso le gambe nella vostra routine di allenamento, fatelo, e vedrete che tutto il corpo ne trarrà beneficio.

Adversus

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