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Allenamento schiena e dorsali In questo articolo vogliamo presentare uno degli esercizi più importanti e spesso trascurati per sviluppare i muscoli della schiena (ma anche indirettamente delle braccia), quello che gli inglesi chiamano wide grip bar pull ups. Le trazioni alla sbarra con presa larga.

Ogni palestra che si rispetti è dotata di una sbarra a cui appendersi per eseguire questo esercizio. Anche chi si allena a casa non deve rinunciare per forza ad allenarsi alla sbarra, esistono infatti varie soluzioni che permettono di dotare la propria palestra casalinga di una sbarra (la sbarra che si incastra all'interno della cornice di una porta è una delle soluzioni più adottate).

L'esercizio non è facilissimo, almeno all'inizio. Il peso che dovremo sollevare equivale a quello del nostro corpo e chi è fuori allenamento o soprappeso incontrerà non poche difficoltà finché non avrà raggiunto un livello di allenamento sufficiente.

Come si esegue l'esercizio.
Aggrappatevi alla sbarra tenendo una presa piuttosto larga, sicuramente più larga delle vostre spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti.

Lasciatevi penzolare, allungando al massimo le braccia e cercando di sentire i muscoli dorsali che si allungano sotto il vostro peso. A questo punto, concentrandovi sulla contrazione dei muscoli della schiena, cercate di sollevare il vostro corpo portando lo sterno a toccare la sbarra, espirate mentre eseguite lo sforzo. Se non riuscite a toccare la sbarra cercate di portarvi comunque il più in alto possibile. Una volta raggiunta la sbarra cercate di mantenere la posizione per un paio di secondi, poi lentamente tornate alla posizione di partenza, inspirando.

Quante ripetizioni? Quante serie?
Il range ideale è quello delle 8-12 ripetizioni, probabilmente all'inizio riuscirete a eseguirne un paio soltanto, nel corso del tempo forza e massa muscolare aumenteranno, e di conseguenza anche il numero delle ripetizioni. 4 serie sono più che sufficienti.

Chi trovasse eccessivamente semplice eseguire questo esercizio (beato lui) può utilizzare una cintura con dei pesi attaccati, per aumentare la resistenza.

Questo esercizio è sicuramente l'esercizio principe per ottenere la tanto ambita schiena a V. Inseritelo nella vostra routine di allenamento e dategli qualche settimana di tempo, non potrete non notare il cambiamento nella vostra forma muscolare.

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