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Principi di base nell'allenamento per la massa muscolare

"...esistono due metodiche di allenamento: l'allenamento total body, in cui tutti i settori muscolari del corpo sono stimolati in ogni seduta, e l'allenamento Split, in cui in una singola seduta di allenamento vengono sollecitati solo alcuni distretti muscolari"

Come si deve impostare un allenamento in palestra quando l'obiettivo principale è l'aumento della massa muscolare? Quali sono le tecniche più efficaci da inserire nella propria, personalissima, scheda di allenamento? E quali attrezzi privilegiare? Pesi liberi, cavi o macchine? E con quale frequenza allenare ogni gruppo muscolare, per ottenere il massimo stimolo alla crescita senza rischiare di andare a finire nel cosiddetto e temutissimo 'sovrallenamento'? Abbiamo intervistato Fabio Ometto, Personal Trainer di HealthCity Vicenza, e gli abbiamo posto proprio queste domande. Ecco cosa ci ha risposto.

Quali sono le tecniche di allenamento in palestra più efficaci per chi vuole aumentare le masse muscolari? Quali i consigli da seguire per essere sicuri di indirizzare le proprie energie nella giusta direzione quando si parla strettamente di allenamento con i pesi?
Esistono varie tecniche di allenamento, adeguate per chi vuole aumentare la massa muscolare.

Tali metodiche sono efficaci, a patto che il grado di allenamento dell'atleta sia tale da avergli permesso di sviluppare la capacità di spingersi al limite ad ogni serie. Tra le più usate troviamo senz'altro il Piramidale.

Questa metodica prevede l'esecuzione di un certo numero di serie con un carico sempre maggiore, e di conseguenza con un numero di ripetizioni progressivamente decrescente.

Un'altra tecnica molto usata è quella dello stripping. Si tratta, una volta raggiunto l'esaurimento muscolare con un determinato carico, di scalare leggermente il peso, al fine di riuscire a ripetere nuovamente il numero di ripetizioni eseguito in precedenza, ripetendo questa operazione due/tre volte per ogni serie.

L'ultima tecnica che mi sento di segnalare è il Superset. Con questa tecnica intensiva, bisogna eseguire una serie composta da due esercizi eseguiti uno di seguito all'altro.

Una regola importante da tenere sempre a mente, è che sarebbe sempre meglio iniziare l'allenamento con i muscoli più grandi che danno una stimolazione generale all'intero organismo, per poi passare a quelli più piccoli.

Pesi liberi, cavi o macchine? È lo stesso o chi cerca la massa muscolare dovrebbe privilegiare una tipologia di attrezzi rispetto alle altre?
E' risaputo che l'allenamento sulle macchine consente un maggior isolamento muscolare, dovuto ad un movimento guidato che non provoca errori nell'esecuzione degli esercizi.

In realtà questo vincolo imposto dall'attrezzo, diventa il punto debole delle macchine stesse, perché non consente di personalizzare gli esercizi in base alla biomeccanica dell'individuo.

Inoltre il movimento standard che ti impone di fare la macchina, per quanto riguarda la stabilità, è senz'altro comodo, ma poco efficace ai fini della crescita muscolare.

Per quanto riguarda gli esercizi fatti con i cavi, sono sicuramente più funzionali rispetto ad una macchina, ma comunque diversi rispetto a quelli fatti con i pesi liberi, anche se, un punto a loro favore, è dato dalla tensione, che con i cavi resta costante in tutti i punti del movimento.

Quanti giorni si devono far passare tra un allenamento e quello successivo? E ogni quanto tempo si dovrebbe tornare ad allenare lo stesso gruppo muscolare?
Tengo a precisare che l'efficacia dell'allenamento dipende innanzitutto, dalla giusta scelta del recupero e dall'abile regolazione del regime di lavoro e di riposo.

Detto questo, bisogna precisare che esistono due metodiche di allenamento: l'allenamento total body, in cui tutti i settori muscolari del corpo sono stimolati in ogni seduta, e l'allenamento Split, in cui in una singola seduta di allenamento vengono sollecitati solo alcuni distretti muscolari.

L'allenamento total body è più consigliato per i principianti e può avere una frequenza settimanale di due/tre sedute.

La frequenza settimanale dell'allenamento split invece, sarà di tre/quattro sedute, necessarie ad allenare tutti i distretti muscolari del corpo, con tempi di recupero di sei/ sette giorni, occorrenti a fronteggiare l'aumento del volume di lavoro ed evitare di andare in sovrallenamento.

Ringraziamo Fabio Ometto, Personal Trainer di HealthCity Vicenza http://www.healthcity.it/

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