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Riscaldamento prima dell'allenamento in palestra

Quando ci alleniamo in palestra capita spesso di vedere alcuni atleti - spesso i più avanzati - che dedicano una decina di minuti prima dell'inizio dell'allenamento al cosiddetto 'riscaldamento'. Una pratica che molti principianti considerano uno spreco inutile di energie, o di tempo e che quasi tutti trascurano buttandosi direttamente sui pesi e sulle macchine.

Invece un corretto riscaldamento all'inizio della seduta di allenamento è molto importante, per una serie di motivi che in questo articolo, grazie all'aiuto e alla competenza di Paola Brandellero, Regional Fitness Supervisor di HealthCity Gallarate - Legnano - Milano 2 - Padova - Verona - Vicenza e Giovanni Pascarelli Regional Fitness Supervisor di HealthCity, andremo ad approfondire.

Quale è l'obiettivo del cosiddetto 'riscaldamento' prima di iniziare la vera e propria sessione di allenamento in palestra? Di mettere il nostro corpo nelle condizioni ottimali per dare il massimo durante l'allenamento oppure di prevenire eventuali infortuni durante l'esecuzione degli esercizi?

L'obiettivo del "Riscaldamento", termine utilizzato impropriamente poiché la temperatura del corpo non aumenta, è quello di preparare l'organismo ad affrontare in maniera efficace e sicura la performance sportiva.

Un buon "riscaldamento" agisce sull'apparato cardiocircolatorio mettendo in movimento maggiori quantità di sangue, creando vasodilatazione periferica, irrorando maggiormente le masse muscolari che si stanno preparando al gesto atletico. Anche le articolazioni, una volta messe in movimento, producono più liquido "lubrificante" agevolando la fluidità dei movimenti.

Usando una metafora possiamo assimilare il "riscaldamento" dell'atleta come il giro di pista prima di un gran premio automobilistico. Si prepara il motore, si scaldano le gomme, si lubrificano gli ingranaggi…

In cosa consiste un corretto riscaldamento prima dell'allenamento? Quanto deve durare, quali i movimenti, o gli esercizi da eseguire?

La fase di riscaldamento prima di ogni allenamento può essere suddivisa in due differenti situazioni: il riscaldamento iniziale e il riscaldamento specifico per l'esercizio che ci si accinge ad effettuare.

Nel riscaldamento iniziale (circa 15 minuti) va sempre tenuto presente che occorre innalzare il battito cardiaco per preparare l'apparato cardiovascolare al lavoro più intenso, ed effettuare esercizi di allungamento con conseguente minore tensione nei muscoli (creando il presupposto per una performance ottimale). Pertanto si potrà eseguire una parte cardio di circa 8 minuti con una corsa leggera sul Treadmill oppure sulla Bike. Dopodichè i successivi esercizi saranno a corpo libero: circonduzioni del cingolo scapolo-omerale (leva corta e leva lunga) , rotazioni collo, flessioni laterali e frontali del busto, stretching per gli arti inferiori e superiori.

Il riscaldamento specifico invece presuppone la ripetizione del gesto che ci si appresta ad eseguire ma ad una intensità molto ridotta. Aumentando gradualmente l'intensità del lavoro si prepareranno muscoli e tendini, permettendo di provare l'esatta esecuzione dell'esercizio che si eseguirà ad intensità più alta.

Un corretto "riscaldamento" presuppone la ripetizione del gesto atletico che ci si appresta ad eseguire nella gara/performance ufficiale ma ad un'intensità molto ridotta. Ricordiamoci che un riscaldamento troppo intenso ci farebbe disperdere materiale energetico fondamentale per l'attività successiva.

Quali sono gli infortuni più frequenti e comuni che si possono evitare effettuando un corretto riscaldamento prima dell'allenamento in palestra?

Sicuramente un buon "riscaldamento" può ridurre di molto gli infortuni soprattutto all'apparato muscolo-scheletrico (strappi muscolari, contratture, distorsioni…)

Il riscaldamento è una fase molto importante perché permette di ridurre molti infortuni: riduce infatti l'incidenza di strappi o stiramenti muscolari perché rende i muscoli più elastici e, contemporaneamente, aumenta la capacità di carico delle articolazioni, che riescono ad assorbire meglio le pressioni e ad ammortizzare meglio i carichi; infine questa fase iniziale riduce i rischi per il sistema cardiovascolare, poiché aumenta gradualmente i battiti cardiaci e riduce la pressione arteriosa durante lo sforzo.

Adversus

Ringraziamo Paola Brandellero, Regional Fitness Supervisor di HealthCity Gallarate - Legnano - Milano 2 - Padova - Verona - Vicenza e Giovanni Pascarelli Regional Fitness Supervisor di HealthCity http://www.healthcity.it/

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