Riposo, ormoni, crescita muscolare

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Lo sapevate che in estate è più facile aumentare la massa muscolare, e bruciare il grasso? No? E che di notte i muscoli crescono… e che se non dormiamo abbastanza rischiamo di rovinare tutto il lavoro fatto in palestra? Nemmeno? Allora.. leggete questa intervista! Abbiamo intervistato Altin Picari, Personal trainer e preparatore atletico diplomato ISEF ed abbiamo parlato di riposo, ormoni e allenamento in palestra. Ecco cosa ci ha detto Altin

Le stagioni e gli orari più indicati per chi si allena?

Le stagioni più indicate sono quelle che abbiamo nel nostro DNA. Cioè quelle che vanno dalla primavera a metà autunno, che coincidono con l’estate e favoriscono la produzione del GH, ovvero l’ormone della crescita. Queste stagioni coincidono con l’abbassamento del cortisolo, che consuma i muscoli e favorisce l’accumulo dei grassi. Si tratta di un adattamento al clima rigido che risale a migliaia di anni fa, che portiamo nel nostro DNA.

Pertanto dalla primavera a metà autunno siamo nel periodo più adatto se ci alleniamo per aumentare la massa muscolare. Gli atleti ottengono i migliori risultati proprio in questo periodo.

E per quanto riguarda gli orari?

Alle prime luci dell’alba il testosterone raggiunge il suo picco e si abbassa la produzione del cortisolo. Le ore migliori per allenarsi sono quelle più ‘difficili’ per la maggior parte delle persone, e cioè dalle 5 alle 7 di mattina, dalle 11 alle 12 della tarda mattinata, e dalle 6 alle 8 di sera. Questi sono i migliori orari per allenarsi. Anche questo ha a che fare con il nostro DNA. Il clima equatoriale costringeva i nostri antenati a dormire durante le ore più calde, orario che coincideva con un calo di efficienza. Ed è ancora così. È importante conoscere questi orari per adeguarsi, e per adattarsi.

Una domanda veloce sull’allenamento aerobico per chi vuole dimagrire. Serve, non serve, Quanto e quando?

Sarebbero necessarie 3 / 4 sedute di allenamento settimanali. Gli addetti ai lavori in questo campo hanno calcolato che dopo una seduta di allenamento il nostro metabolismo accelera per le successive 12 – 48 ore. Così allenandoci 3 / 4 volte la settimana teniamo il metabolismo sempre altro.

Consigli di acquistare un cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo l’intensità degli allenamenti?

Soprattutto i principianti dovrebbero sapere con quanta intensità si stanno allenando. Chi ha più esperienza conosce i propri limiti, ma un cardiofrequenzimetro per chi fa lavoro aerobico è sempre utile. Io consiglio di inserire il lavoro aerobico alla fine dell’allenamento, dopo l’allenamento con i pesi.

Quanto dovrebbe durare un allenamento in media?

Io consiglio allenamenti brevi e intensi, dai 30 ai 50 minuti, perché allenamenti troppo lunghi fanno aumentare la produzione del cortisolo, che vogliamo evitare.

Il ruolo del riposo in chi si allena regolarmente è spesso sottovalutato. In quale maniera il riposo interviene nei meccanismi metabolici del nostro organismo??

Durante il sonno l’ipofisi produce il GH, ormone della crescita. Al tempo stesso i muscoli rilasciano aminoacidi nel torrente sanguigno. Per ‘tamponare’ questa perdita si consiglia di assumere una bevanda proteica prima di andare a dormire, magari associandola ad un frutto non dolce.

Il riposo è importante anche nelle pause tra gli allenamenti. Meglio alternare un giorno di allenamento ad uno di riposo. Il riposo va di pari passo con gli allenamenti.

Come assicurare all’organismo il giusto riposo necessario? Insomma, quanto riposo ci serve?

Non esiste un tempo standard, è un fattore individuale. Importante è la qualità del sonno. Ad una persona adulta servono circa 7 o 8 ore a notte. Importanti sono soprattutto le prime ore di sonno perché in quelle ore tutti i processi di recupero vengono attivati e il cervello fa il pieno di “benzina”.

Alessio Cristianini per ADVERSUS

Ringraziamo Altin Picari
Personal trainer e preparatore atletico
Diplomato ISEF
Master in Management di attività e strutture sportive
altin.picari@hotmail.it

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