Allenare i pettorali a casa (senza pesi)? Certo che si può, e con ottimi risultati

Non tutti hanno il tempo, la voglia, la possibilità di iscriversi in palestra. O magari sono iscritti, ma non riescono a frequentarla come dovrebbero. Ma a casa ci si può allenare molto bene…

Allenare i pettorali a casa (senza pesi)? Certo che si può, e con ottimi risultati
Allenare i pettorali a casa (senza pesi)? Certo che si può, e con ottimi risultati

Non veniteci a dire che siete completamente fuori forma perché non riuscite a frequentare la palestra con regolarità. Non esistono scuse per non essere in forma. Soprattutto perché per allenarsi bene bastano due cose: il pavimento di casa, e la forza di gravità.

Questo vale anche, anzi soprattutto, per l’allenamento dei pettorali. Un gruppo muscolare che associamo immediatamente a panche piane ed inclinate, bilanceri, manubri, parallele, cavi… potremmo proseguire.

E invece il classico esercizio delle ‘flessioni a terra’, anche note come ‘push-ups’ rimane validissimo, un esercizio che può essere eseguito con diverse variazioni per stimolare parti diverse dei pettorali. Vediamo a grandi linee quali sono i principi da seguire.

Intanto non limitatevi ad una serie ad esaurimento e finita lì, come abbiamo visto fare molto spesso. Le flessioni a terra vanno strutturate come fareste con un vero allenamento in palestra. Almeno 12 serie, suddivise in tre esercizi da 4 serie l’uno.

La posizione classica, mani all’altezza delle spalle, leggermente più larghe rispetto alle spalle, piedi a circa 30 centimetri l’uno dall’altro. Ottimo esercizio per iniziare a prendere confidenza con il movimento, è un esercizio completo se eseguito correttamente, sfiorando con lo sterno il pavimento, e distendendo completamente le braccia nella posizione di massima contrazione.

Le flessioni a terra con i piedi su una sedia. Stessa posizione di prima, solo che i piedi saranno una quarantina di centimetri più in alto, e in questo modo stimoleremo la parte alta dei pettorali, e la parte anteriore dei deltoidi (equivale all’esercizio su panca inclinata).

Le flessioni con mani vicine. Molto più difficile, sia per questioni di equilibrio sia perché i pettorali dovranno contare molto anche sulla forza dei tricipiti, e questo lo rende un buon esercizio anche per le braccia.

Le flessioni appoggiando le mani su un divano, o su un ripiano molto solido e stabile. Il contrario delle flessioni con i piedi su una sedia. Equivale ai pettorali su panca declinata.

Ecco quattro esercizi, potete eseguirli tutti e quattro, per 3 serie ciascuno, o sceglierne a rotazione tre, per 4 serie ciascuno.

Due allenamenti settimanali, 8-10 ripetizioni per serie, 60 secondi di riposo tra le serie.

Buon allenamento

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