Come impostare un allenamento per la massa muscolare. Consigli e regole da seguire

Tutti o quasi i ragazzi che si iscrivono in una palestra hanno un obiettivo comune: ingrossare i muscoli. Non tutti, soprattutto i più giovani, sanno come fare.

Come impostare un allenamento per la massa muscolare. Consigli e regole da seguire
Come impostare un allenamento per la massa muscolare. Consigli e regole da seguire

Per ‘aumentare di massa’ come si diceva una volta, per stimolare la crescita muscolare, esistono varie scuole, spesso tutte valide anche se apparentemente molto diverse tra di loro. La crescita muscolare è la diretta conseguenza di uno stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli durante gli allenamenti. Questi, per potersi adattare al lavoro che viene loro richiesto, rispondono sviluppandosi. Aumenta la forza muscolare, e aumenta la massa.

Ora, il modo in cui si comunica ai muscoli che è arrivato il momento di crescere, questo può variare, e qui entrano in gioco le diverse scuole di pensiero. Pesi più o meno pesanti, riposi più o meno lunghi, intensità, velocità, superserie, tecnica piramidale, o piramidale inversa, set giganti… insomma, le tecniche si sprecano. E spesso non vanno in conflitto tra di loro, anzi possono essere assolutamente complementari.

La tecnica piramidale

La tecnica più classica, quella che ha dimostrato e continua a dimostrare di funzionare, è quella cosiddetta ‘piramidale’, cioè tra una serie e l’altra si aumentano i pesi, e si diminuiscono le ripetizioni.

Facciamo un esempio: pettorali su panca. 4 serie. Dopo esserci adeguatamente riscaldati e aver fatto tutti gli esercizi di allungamento muscolare del caso, passiamo alla prima serie che solo per fare un esempio potrebbe essere di 12 ripetizioni, e il peso di 50kg. 60 secondi di riposo e via con la seconda serie, questa volta 60kg e 8 ripetizioni, poi 65kg e 6 ripetizioni, infine 70kg per quattro ripetizioni. Questo sistema si chiama piramidale, aumenta il peso, diminuiscono le ripetizioni, si cerca di portare il muscolo sempre al suo limite, ad ogni serie. Questa tecnica può essere applicata ad ogni gruppo muscolare, e ad ogni esercizio, macchine, cavi o pesi liberi che siano.

I pesi

Per stimolare i muscoli a crescere bisogna imparare a non avere paura dei pesi pesanti. Forza e massa sono un binomio vincente, pesi pesanti e allenamenti intensi sono la base di un allenamento per la massa che funziona veramente. Questo significa cercare un compromesso tra pesi pesanti e riposi tra le serie che siano i più brevi possibile (intorno ai 60 secondi in media). Serie piramidali (vedi sopra) e esercizi fondamentali. Per esercizi fondamentali si intendono gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari al tempo stesso (deadlifts, squats, pettorali su panca piana e inclinata, rematore con bilancere o con singolo manubrio, distensioni verticali per le spalle con bilancere o manubri).

Il riposo

I muscoli crescono durante il riposo, si riparano i danni causati dall’allenamento, e riparandosi crescono. Il riposo è molto importante, e per questo un classico allenamento per la massa prevede di suddividere il corpo in due o tre parti, e gli allenamenti non sono mai più di quattro – massimo cinque ogni settimana. Esempio: lunedì alleneremo pettorali, spalle e tricipiti, martedì gambe dorsali e bicipiti. Mercoledì riposo. Giovedì come il lunedì, venerdì come il martedì. Sabato e domenica riposo. Durante i giorni di riposo si può fare qualche tipo di allenamento più leggero, magari aerobico.

L’alimentazione

Fondamentale, e per questo vi rimandiamo all’articolo di approfondimento dedicato all’alimentazione quando ci si allena e si vuole far ingrossare i muscoli.

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