Come mangiare per la massa muscolare. Come impostare la dieta per un fisico più muscoloso (senza ingrassare)

I consigli degli esperti per chi si allena con i pesi ed è (chi non lo è) impaziente di vedere i muscoli che aumentano di volume. La dieta per la massa, come mangiare, come impostarla.

Come mangiare per la massa muscolare. Come impostare la dieta per un fisico più muscoloso (senza ingrassare)
Come mangiare per la massa muscolare. Come impostare la dieta per un fisico più muscoloso (senza ingrassare)

La massa muscolare non può prescindere da due fattori, entrambi ugualmente fondamentali: allenamenti pesanti e intensi e alimentazione. In questo articolo ci dedicheremo ad approfondire il tema dell’alimentazione per la massa muscolare, con un occhio di riguardo all’aumento di massa magra, quindi facendo attenzione a non ingrassare al tempo stesso (come succedeva durante i ‘periodi di massa’ negli anni ’70 e ’80).

Le basi

I muscoli sono composti in gran parte di proteine, le proteine a loro volta sono compste da aminoacidi. Per questo è fondamentale che la dieta di chi si allena con i pesi e vuole far crescere i muscoli sia ricca – senza esagerare – di alimenti che contengono alte percentuali di proteine.

Cosa mangiare

L’uomo è un animale onnivoro, lo sappiamo. Ma l’uomo che si allena con i pesi deve necessariamente fornire al proprio corpo una quantità sufficiente di proteine, i mattoni dei muscoli, o gli sforzi fatti in palestra non sortiranno poi gli effetti desiderati.

Per questo motivo vanno privilegiati gli alimenti che sono fonti di proteine ‘nobili’ come la carne magra (rossa o bianca), il pesce, i formaggi e i latticini magri, gli yogurt magri. E poi frutta (non troppo dolce) e verdura a volontà. I carboidrati vanno assunti senza esagerare. Evitando assolutamente gli zuccheri, i dolci, le bibite zuccherate e gassate. Pasta e riso vanno bene se integrali.

Cosa non mangiare

Lo abbiamo detto poco fa, evitare gli zuccheri, i dolci e la frutta troppo matura e dolce. Lo stesso discorso vale per il burro, i formaggi grassi, gli insaccati. Dobbiamo cercare di fornire al nostro corpo e ai nostri muscoli proteine, carboidrati e grassi nelle quantità e nelle proporzioni giuste.

Quanto mangiare

Qui un po’ di dimestichezza con la matematica non guasta. Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere circa 1grammo – 1,5grammi di proteine per ogni Kg di peso corporeo. Un ragazzo che pesa 80kg dovrebbe pertanto assumere circa 80-120gr di proteine ogni giorno. A quanto corrispondono in termini di bistecche, yogurt, riso integrale… dipende. Per fortuna ormai si trovano dappertutto applicazioni e pagine web che consentono di calcolare con precisione quanto dovremo assumere con l’alimentazione per ottenere i risultati desiderati.

Quanti pasti al giorno

Almeno quattro pasti al giorno, cinque se consideriamo lo spuntino post-allenamento. Questo è molto importante, ed è importante che dopo l’allenamento si assumano circa 30gr di proteine, preferibilmente in polvere e di alta qualità, insieme ad un frutto. Quindi: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino post-allenamento, cena.

Prima dell’allenamento?

Prima dell’allenamento non è importante assumere nulla, se abbiamo mangiato tre ore prima circa, avremo lo stomaco vuoto e i muscoli pronti ad usare il carburante immagazzinato con i pasti precedenti. Se invece sono parecchie ore che non mangiate, una banana un’ora prima di allenarsi potrebbe avere un suo perché.

E dopo l’allenamento?

Lo abbiamo detto, uno shake iperproteico, le proteine del siero del latte – whey protein – sono molto gradevoli, si sciolgono facilmente, sono digeribili. I muscoli dopo l’allenamento hanno bisogno di iniziare a ricostruire e riparare i danni derivanti dell’esercizio fisico. Le proteine in polvere sono un buon pasto post-workout.

Oggi abbiamo parlato solo di alimentazione, nel prossimo articolo ci soffermeremo sulle regole base dell’allenamento per la massa muscolare.

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