Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)

Se pensate che per allenare i dorsali serva per forza una sbarra a cui appendersi, o un bilanciere bello carico, vi sbagliate. Ecco come allenare i dorsali con un manubri, anche a casa…

Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)
Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)

I dorsali sono uno dei gruppi muscolari più complessi, più grandi e sicuramente più difficili da allenare. Sono anche un gruppo muscolare molto importante dal punto di vista estetico. La cosiddetta ‘v-shape’ che molti sfoggiano sulla spiaggia viene proprio dalla combinazione di una vita stretta e di muscoli dorsali (soprattutto quello che si chiama il grande dorsale) ben sviluppati.

I dorsali sono un gruppo muscolare, e questo significa che comprendono diversi muscoli – più o meno grandi. I gruppi muscolari sono più complicati da allenare perché richiedono allenamenti più completi, sono più forti e quindi richiedono pesi più pesanti.

Questo vale sicuramente anche per i dorsali. Ma questo non significa che con esercizi più semplici, se eseguiti correttamente, non si possano allenare con successo anche i dorsali. Magari a casa.

Come? Con un manubrio di peso medio, e con due esercizi. Eccoli.

#1. Il rematore con un manubrio.

Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)
Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)
  • Trovate un piano d’appoggio bello fermo, come una panca in palestra o – se siete a casa – una sedia, il bordo di una poltrona, il tavolo della cucina. Piegatevi in avanti, appoggiate il palmo della mano destra al supporto, e aprite i piedi a larghezza spalle. Il busto dovrà avere una inclinazione di circa 30 gradi rispetto al pavimento, dunque non piatto, le spalle saranno leggermente più in alto rispetto ai fianchi (come vedere nella foto).
  • Con la mano sinistra afferrate un manubrio e fato penzolare vicino al pavimento.
  • A questo punto tiratelo verso l’alto, e al tempo stesso verso il lato esterno della gamba sinistra.
  • Tornate lentamente alla posizione di partenza.
  • Eseguite 8-10 ripetizioni con il braccio sinistro, poi cambiate mano e fate lo stesso con il braccio destro.
  • Avete completato una serie.

#2. Il pullover con un manubrio sul pavimento.

Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)
Dorsali forti e larghi con due semplici esercizi (e basta un manubrio)
  • Distendetevi sul pavimento (su una panca orizzontale se siete in palestra) ed afferrate il manubrio con entrambe le mani. Il manubrio dovrà essere molto saldamente nelle vostre mani altrimenti rischiate di farvelo cadere sulla teste, e vorremmo evitare.
  • Con le braccia ben distese verso il soffitto iniziate a portare il manubrio all’indietro, dovrà seguire un movimento ad arco, fino a quando le braccia non saranno in posizione orizzontale dietro la testa.
  • Espirando l’aria riportate – seguendo lo stesso movimento – le braccia in posizione verticale sopra il vostro torace.
  • Avete eseguito una ripetizione.
  • Per entrambi gli esercizi cercate di eseguire almeno 8-10 ripetizioni per serie, e almeno 5 serie per esercizio.

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