Proteine e muscoli. Le proteine servono davvero? E se servono, come e quante proteine dovrei mangiare?

I muscoli sono ‘fatti di proteine’ e il rapporto proteine-massa muscolare è indiscutibile. Ma bisogna sapere quante proteine servono veramente. E fondamentale è l’allenamento…

Proteine e muscoli. Le proteine servono davvero? E se servono, come e quante proteine dovrei mangiare?
Proteine e muscoli. Le proteine servono davvero? E se servono, come e quante proteine dovrei mangiare?

Le proteine per chi si allena in palestra sono un concetto imprescindibile. Barrette proteiche, proteine in polvere, aminoacidi… e poi le uova, il latte, le bistecche, i petti di pollo, il tonno. Ci siamo capiti. Se vi allenate in palestra, sapete benissimo quanto questi alimenti siano ritenuti (a ragione) fondamentali per ottenere risultati in termini di aumento della massa muscolare.

Ma… ci sono sempre dei ma. Ma quante proteine ci servono veramente, nell’arco di una giornata? Ma… le proteine quando vanno assunte, preferibilmente? Ma… le proteine in polvere servono davvero? E così via.

Sono domande legittime, che chiunque abbia frequentato una palestra si sarà sicuramente posto. Ecco alcune risposte alle vostre domande più frequenti.

#1. Quante proteine mi servono?

In media si stima che chi si allena in palestra ha bisogno di 1 grammo di proteine fino a 2 grammi di proteine per ogni Kg. Di peso corporeo. Diciamo che una persona pesa 85 Kg., avrà bisogno di 85-170 grammi di proteine al giorno. Diciamo anche che chi non è proprio un bodybuilder può fare benissimo con 1 grammo o al massimo 1 grammo e mezzo per Kg. di peso corporeo al giorno.

#2. Le proteine in polvere servono?

Assolutamente sì. In commercio si trovano vari tipi di proteine, le più note e diffuse sono le proteine del siero del latte (whey protein) e il caseinato di calcio. Sono sempre proteine derivate dal latte, ma vengono digerite in modi e tempi diversi. Le proteine in polvere permettono di integrare una dieta che non riesce a raggiungere i quantitativi di proteine necessari.

#3. Quando assumere le proteine in polvere?

I due momenti topici nella giornata sono subito dopo l’allenamento con i pesi, e la sera prima di andare a dormire. Le whey protein vanno assunte preferibilmente subito dopo l’allenamento, mentre il caseinato di calcio (o un mix tra whey protein e caseinato di calcio) prima di andare a dormire.

#4. Le barrette proteiche servono?

Servono, in quanto sono composte di proteine in polvere pressate e mescolate ad altri ingredienti. Fate attenzione però che non siano troppo ricche di zuccheri, il rischio è quello di ingrassare senza rendersene conto.

#5. Carne rossa, carne bianca?

La carne è la fonte più importante di cosiddette proteine nobili, proteine complete. La carne rossa tende ad essere più grassa rispetto alla carne di pollo. Decidete voi anche in base alla vostra conformazione fisica e tendenza ad ingrassare.

#6. Formaggi, yogurt e latte?

Forniscono proteine di altissima qualità ma spesso anche tante calorie, questo vale soprattutto per i formaggi grassi, lo yogurt e il latte intero. Se cercherete di privilegiare i formaggi magri e latte e yogurt scremati, non ci sono motivi per non inserirli nella vostra dieta.

#7. Le uova?

Ricchissime di ottime proteine. Sul contenuto di colesterolo del tuorlo ancora non si è fatta sufficiente chiarezza. Una volta il tuorlo andava evitato come la peste, oggi i medici sono più tranquilli. Non esagerate, e ricordate che l’albume dell’uovo contiene zero grassi, zero colesterolo, e proteine ottime.

#8. Quando ‘mangiare’ le proteine?

Sempre, ad ogni pasto, fate in modo che ci sia un alimento proteico. Che sia una bistecca, una scatoletta di tonno, uno yogurt magro, un uovo sodo…

#9. Ma riso, pasta, soya non sono anche loro fonte di proteine?

Sì, lo sono, ma in quantità inferiori e soprattutto di qualità inferiore. Non a caso chi non mangia cibi di origine animale deve fare molta attenzione e combinare varie fonti di proteine vegetali per cercare di ovviare alla loro inferiore qualità.

#10. Un consiglio per chi si allena con i pesi

Allenatevi intensamente, con regolarità, e alimentatevi correttamente. I bodybuilders spesso dicono che è meglio saltare un allenamento che saltare un pasto. Che sia vero o meno… non lo sappiamo, ma l’alimentazione è fondamentale tanto quanto gli allenamenti. Almeno per chi vuole muscoli tonici, ipertrofici, e potenti.

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