La massa muscolare non può prescindere da due fattori, entrambi ugualmente fondamentali: allenamenti pesanti e intensi e alimentazione. In questo articolo ci dedicheremo ad approfondire il tema dell’alimentazione per la massa muscolare, con un occhio di riguardo all’aumento di massa magra, quindi facendo attenzione a non ingrassare al tempo stesso (come succedeva durante i ‘periodi di massa’ negli anni ’70 e ’80).
Le basi
I muscoli sono composti in gran parte di proteine, le proteine a loro volta sono compste da aminoacidi. Per questo è fondamentale che la dieta di chi si allena con i pesi e vuole far crescere i muscoli sia ricca – senza esagerare – di alimenti che contengono alte percentuali di proteine.
Cosa mangiare
L’uomo è un animale onnivoro, lo sappiamo. Ma l’uomo che si allena con i pesi deve necessariamente fornire al proprio corpo una quantità sufficiente di proteine, i mattoni dei muscoli, o gli sforzi fatti in palestra non sortiranno poi gli effetti desiderati.
Per questo motivo vanno privilegiati gli alimenti che sono fonti di proteine ‘nobili’ come la carne magra (rossa o bianca), il pesce, i formaggi e i latticini magri, gli yogurt magri. E poi frutta (non troppo dolce) e verdura a volontà. I carboidrati vanno assunti senza esagerare. Evitando assolutamente gli zuccheri, i dolci, le bibite zuccherate e gassate. Pasta e riso vanno bene se integrali.
Cosa non mangiare
Lo abbiamo detto poco fa, evitare gli zuccheri, i dolci e la frutta troppo matura e dolce. Lo stesso discorso vale per il burro, i formaggi grassi, gli insaccati. Dobbiamo cercare di fornire al nostro corpo e ai nostri muscoli proteine, carboidrati e grassi nelle quantità e nelle proporzioni giuste.
Quanto mangiare
Qui un po’ di dimestichezza con la matematica non guasta. Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere circa 1grammo – 1,5grammi di proteine per ogni Kg di peso corporeo. Un ragazzo che pesa 80kg dovrebbe pertanto assumere circa 80-120gr di proteine ogni giorno. A quanto corrispondono in termini di bistecche, yogurt, riso integrale… dipende. Per fortuna ormai si trovano dappertutto applicazioni e pagine web che consentono di calcolare con precisione quanto dovremo assumere con l’alimentazione per ottenere i risultati desiderati.
Quanti pasti al giorno
Almeno quattro pasti al giorno, cinque se consideriamo lo spuntino post-allenamento. Questo è molto importante, ed è importante che dopo l’allenamento si assumano circa 30gr di proteine, preferibilmente in polvere e di alta qualità, insieme ad un frutto. Quindi: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino post-allenamento, cena.
Prima dell’allenamento?
Prima dell’allenamento non è importante assumere nulla, se abbiamo mangiato tre ore prima circa, avremo lo stomaco vuoto e i muscoli pronti ad usare il carburante immagazzinato con i pasti precedenti. Se invece sono parecchie ore che non mangiate, una banana un’ora prima di allenarsi potrebbe avere un suo perché.
E dopo l’allenamento?
Lo abbiamo detto, uno shake iperproteico, le proteine del siero del latte – whey protein – sono molto gradevoli, si sciolgono facilmente, sono digeribili. I muscoli dopo l’allenamento hanno bisogno di iniziare a ricostruire e riparare i danni derivanti dell’esercizio fisico. Le proteine in polvere sono un buon pasto post-workout.
Oggi abbiamo parlato solo di alimentazione, nel prossimo articolo ci soffermeremo sulle regole base dell’allenamento per la massa muscolare.
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