Perdere peso può essere una sfida molto difficile per molti uomini, soprattutto quando la priorità è quella di conservare la massa muscolare e bruciare solo – o principalmente – il grasso. Difficile, ma non impossibile a patto che si segua la giusta dieta, che si assumano gli integratori più indicati, ci si alleni regolarmente. Così facendo è possibile bruciare il grasso in eccesso mantenendo la massa muscolare, e in questo articolo vi daremo tutti i consigli e le indicazioni per raggiungere questo obiettivo. Iniziamo.
Dieta
Il primo passo per perdere peso senza perdere massa muscolare è quello di modificare la dieta. Dovrai assicurarti di consumare ogni giorno meno calorie di quelle che bruci in una giornata. Ma al tempo stesso dovrai anche assicurarti di assumere abbastanza proteine per mantenere la massa muscolare.
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei muscoli, i muscoli sono fatti di proteine dopotutto, quindi è importante fornire al nostro corpo la giusta quantità di proteine anche quando si cerca di perdere peso. Assumi almeno 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Questo significa che un uomo di 80kg dovrà assumere circa 160gr di proteine ogni giorno attraverso dieta e integratori. Ottime fonti di proteine includono carne magra, pollame, pesce, uova e latticini.
Oltre alle proteine, dovremo anche concentrarci sul consumo di carboidrati complessi e grassi sani. I carboidrati complessi forniscono al corpo energia, mentre i grassi sani aiutano a livello ormonale, oltre a svolgere altre importanti funzioni fisiologiche. Ottime fonti di carboidrati complessi: cereali integrali, frutta e verdura. Per i grassi sani: noci, avocado e pesce grasso.
Integratori
Anche gli integratori possono essere utili per aiutarci a perdere peso senza perdere massa muscolare. Uno degli integratori più utilizzati per questo scopo sono le proteine in polvere. Le proteine in polvere sono facili da consumare e possono aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine.
Un altro integratore molto utilizzato è la creatina. La creatina si trova naturalmente nelle cellule muscolari e può aiutare ad aumentare forza e resistenza muscolare. Questo può essere particolarmente utile quando si cerca di mantenere la massa muscolare e perdere peso al tempo stesso.
Allenamenti
Per quanto riguarda l’allenamento, è importante concentrarsi sia sull’esercizio cardiovascolare che sull’allenamento con i pesi. L’esercizio cardiovascolare aiuterà a bruciare calorie e grassi, mentre l’allenamento con i pesi aiuterà a mantenere la massa muscolare.
Per quanto riguarda il cardio: almeno 30 minuti di esercizio moderato come jogging, bicicletta o nuoto, almeno 3 volte la settimana. Per quanto riguarda l’allenamento con i pesi: concentrati su esercizi fondamentali che coinvolgono più gruppi muscolari, come squat, stacchi da terra e panca.
Riposati almeno due giorni la settimana per consentire ai muscoli di riprendersi tra un allenamento e l’altro. Assicurati di dormire a sufficienza e di mangiare abbastanza proteine, fondamentali per supportare il recupero muscolare.
Perdere peso senza perdere massa muscolare è possibile a patto di seguire la dieta giusta, compresi gli integratori, e fare regolare esercizio fisico. Così facendo è possibile raggiungere facilmente l’obiettivo di perdere peso mantenendo la massa muscolare. Provateci.
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