Iniziamo subito con una doverosa premessa. L’obiettivo di questo articolo non è quello di trasformare chi ci legge in un body builder. Per avere – e soprattutto mantenere – un fisico di quel tipo sono necessari anni di sacrifici, allenamenti pesanti, alimentazione ultra specializzata… e non è nemmeno detto che tutti ci riescano.
Noi, più semplicemente, con questo articolo vorremmo mettere chi ci legge nella condizione di smaltire qualche chilo di troppo, e di tonificare se non magari aumentare la massa muscolare. Lavorando su questi due fronti – meno grasso e muscoli più tonici – si ottengono i risultati più rapidi e spesso non serve molto altro.
Diciamo quindi che abbiamo tre mesi pieni di fronte a noi, tre mesi che intendiamo dedicare – non senza qualche piccolo sacrificio – a rimetterci in forma. Da dove si inizia?
Attività fisica.
Allenamento aerobico, allenamento anaerobico
Allenamento aerobico: corsa, cyclette, camminate a passo sostenuto, corsi in palestra
Allenamento anaerobico: allenamento con i pesi, macchine, cavi
Quanti allenamenti ogni settimana?
Quattro allenamenti settimanali, possibilmente alternando una seduta di allenamento aerobico ad una seduta di allenamento anaerobico.
Quanto dovrebbe durare un allenamento?
Diciamo che una seduta di allenamento che dura tra i 40 e i 50 minuti è più che sufficiente per rimettersi in forma.
Come impostare l’allenamento aerobico?
Se frequentate una palestra, almeno 30 minuti di corsa lenta o camminata veloce, seguiti da 10-15 minuti di addominali a terra.
Come impostare l’allenamento anaerobico?
Almeno 5 serie con i pesi per ogni gruppo muscolare (i gruppi muscolari in palestra si suddividono in: pettorali, dorsali, spalle, gambe, bicipiti e tricipiti). Tenete un riposo di circa 30-40 secondi tra una serie e l’altra. Le ripetizioni potranno variare tra le 8 e le 12 per ogni serie, a seconda del peso che utilizzerete.
Dieta e alimentazione
Cercate di mangiare ‘pulito’. E con questo intendiamo:
- Ridurre le porzioni di pasta, riso, pane.
- Cercate di mangiare pasta, riso e pane integrali
- Eliminate zuccheri e dolci, bevante zuccherate, frutta troppo ricca di zuccheri
- Le carni dovranno essere magre, come il pollo, il pesce, la carne rossa sceglietela più magra possibile e non esagerate con le porzioni
- Mangiate molte verdure, soprattutto quelle ricche di fibre
- Attenzione alla frutta troppo dolce
- Bevete molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno
- Gli alcolici non sono amici della forma fisica. Fate voi, in coscienza
- Attenti alle barrette proteiche perchè potrebbero contenere troppi zuccheri
- Integrate l’alimentazione con vitamine e minerali
Pesatevi una volta la settimana, considerate che i dietologi considerano sano un dimagrimento medio di 1kg la settimana, quindi idealmente si potrebbero perdere 4kg al mese seguendo una dieta sana e bilanciata ed una attività fisica adeguata.
Adesso tocca voi. L’estate si avvicina, e così la spiaggia.
ADVERSUS
