Per gli uomini che si allenano regolarmente in palestra con l’obiettivo di aumentare massa muscolare, forza e bruciare il grasso corporeo, avere il giusto piano alimentare e strategia di integrazione è fondamentale. Quello che assumiamo attraverso dieta e supplementi è importante quanto quello che facciamo in palestra. Ecco alcuni consigli chiave su alimentazione e integratori, per ottenere i risultati migliori.
Frequenza dei pasti e distribuzione macronutrienti
L’obiettivo è mangiare tra le quattro e le sei volte al giorno, con 2-3 ore di distanza tra un pasto e l’altro. Questo modello di frequenza dei pasti aiuta a regolare i livelli di glicemia per mantenere alta l’energia durante la giornata, ma soprattutto durante gli allenamenti, e favorire il recupero. Assicurati che almeno il 40% delle calorie totali provenga da fonti di proteine di qualità come pollo, pesce, uova e yogurt greco (molte proteine nobili, pochissimi grassi). Circa il 20-30% dai grassi dovrebbe provenire da fonti di grassi sani come olio d’oliva, avocado e noci. Il resto delle calorie può provenire da carboidrati complessi (pasta o pane, meglio se integrali) poveri di zuccheri aggiunti.
Nutrienti per la massa muscolare
I frullati proteici sono un modo conveniente per gli uomini che si allenano regolarmente e con intensità per soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine (che si aggira intorno a 1,5 – 2 grammi per kg di peso corporeo). Scegli proteine del siero del latte in polvere di whey di alta qualità, senza zuccheri aggiunti. La creatina monoidrato è uno dei supplementi più studiati e utili per aumentare la massa muscolare, la sua regolare assunziona aumenta i livelli di ATP durante gli esercizi ad alta intensità, permettendo di sollevare pesi più pesanti e di eseguire più ripetizioni nel tempo. La dose media è di 3-5 grammi al giorno. È inoltre consigliato mangiare cibi ricchi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) come carne e uova, ma un integratore di BCAA può fornire un ulteriore supporto, soprattutto nei giorni di allenamento.
Grassi e carboidrati ‘sani’
Assumere acidi grassi essenziali da semi di lino, chia, olio di pesce o burro d’arachidi supporta i livelli di testosterone, il recupero e la salute generale. Opta per carboidrati complessi come riso integrale, pasta integrale e quinoa per un’energia prolungata. Limita i carboidrati raffinati come pane bianco e pasta, che fanno aumentare i livelli di insulina.
Acceleratori della combustione dei grassi
La caffeina, la L-carnitina e gli estratti di tè verde accelerano il metabolismo e l’ossidazione dei grassi. La L-carnitina favorisce il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri per la combustione dei grassi. Un grammo o due al giorno potrebbero aiutare, specialmente nei giorni di riposo.
Esercizi cardio
Fai 30 minuti di cardio moderato almeno quattro giorni la settimana, a digiuno la mattina presto, o subito dopo l’allenamento con i pesi.
Adegua gli allenamenti ai tuoi progressi
Tieni un diario alimentare per almeno due settimane quindi modifica le porzioni e gli alimenti in base ai livelli di energia in palestra, al tempo di recupero e ai risultati ottenuti. La pazienza è fondamentale poiché la crescita muscolare e lo smaltimento dei grassi avvengono gradualmente nel corso dei mesi. Con un allenamento costante, un’alimentazione che comprende alimenti integrali e un’integrazione mirata, si possono ottimizzare gli obiettivi di forma fisica per un fisico e una salute migliori. Consulta sempre un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma alimentare o di allenamento, soprattutto se stai assumendo diversi integratori.
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