10 errori da evitare quando si allenano i bicipiti (e si vuole aumentare la massa)

Come allenare i bicipiti ed evitare quegli errori che molti commettono – soprattutto i principianti – e che possono compromettere i risultati desiderati (leggi: più massa).

10 errori da evitare quando si allenano i bicipiti (e si vuole aumentare la massa)
10 errori da evitare quando si allenano i bicipiti (e si vuole aumentare la massa)

Il bicipite è un muscolo relativamente piccolo, ma non per questo meno importante. Chi si iscrive per la prima volta in palestra si focalizza subito sull’allenamento dei bicipiti, simbolo di forza e potenza. Soprattutto in estate poi, sotto una tshirt, un bel bicipite fa la sua figura.

Forse proprio per questo motivo, per il fatto che è un muscolo molto ‘voluto’, spesso in palestra vengono commessi errori nell’allenamento e nell’esecuzione degli esercizi. E questi errori spesso rendono molto difficile ottenere i risultati desiderati. Ricordate che un allenamento serio e costante, unito ad un’alimentazione adeguata, non può non dare risultati. Se i risultati non arrivano… state commettendo qualche errore. Ecco i dieci errori più frequenti.

  • Allenare i bicipiti troppo spesso. Due allenamenti settimanali per i bicipiti sono più che sufficienti.
  • Esagerare con il numero di serie e di esercizi. Tre esercizi da 3 o 4 serie l’uno sono già molti. Non superate mai le 12 serie totali per ogni allenamento dei bicipiti.
  • Pesi troppo leggeri. Il muscolo deve essere stimolato adeguatamente, e il peso dei manubri o del bilanciere è importante. Troppo leggero = poco muscolo.
  • Pesi troppo pesanti. È vero anche il contrario; chi si fa prendere dall’entusiasmo e carica eccessivamente il bilanciere finisce con l’eseguire in maniera non corretta gli esercizi, scaricando il lavoro su altri gruppi muscolari, e non stimolando adeguatamente quello che è il bersaglio dell’esercizio: il bicipite.
  • Esecuzione parziale del movimento. Il muscolo deve lavorare da pienamente contratto a pienamente esteso. In palestra si vedono spesso persone che eseguono mezzi movimenti. Il movimento deve essere sempre completo.
  • Uso di cavi e macchine. Sono comodi, e certe macchine sono anche fatte bene. Ma ricordate che la massa si sviluppa con i pesi liberi, nella fattispecie bilancieri e manubri.
  • Troppo riposo tra le serie. Il muscolo deve essere spremuto, il riposo serve solo a consentirgli di riprendersi quanto serve per la serie successiva. 90 secondi di riposo tra una serie e l’altra sono già tanti.
  • Troppo poco riposo tra le serie. Vale anche il contrario. Se volete usare pesi medio-pesanti non riuscirete a farlo e non date al muscolo almeno un minuto di tempo per recuperare.
  • Esecuzione del movimento troppo veloce. Il muscolo deve stare in tensione il più a lungo possibile, quindi l’esecuzione deve essere lenta sia nella fase di sforzo sia nella fase di ritorno alla posizione di partenza.
  • Niente riscaldamento prima dell’allenamento dei bicipiti. Il modo migliore per farsi male. E poi un muscolo ben riscaldato, già ‘pompato’ da un paio di serie leggere di riscaldamento risponderà meglio agli esercizi ‘veri’.

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