Se sei un tipo naturalmente magro che fatica ad aumentare la massa muscolare sappi che con le giuste strategie alimentari e allenamenti ad hoc potrai superare ogni difficoltà e raggiungere gli obiettivi desiderati. In questa guida completa cercheremo di fornire consigli alimentari e tecniche di allenamento basati su evidenze scientifiche, utili a chi fatica ad aumentare la massa muscolare magra. Dall’ottimizzazione della nutrizione alle tecniche di allenamento, al riposo e recupero, agli integratori alimentari.
Mangia di più, dai priorità alle proteine
Per stimolare la crescita muscolare, è cruciale consumare un surplus calorico. Cerca di assumere 300-500 calorie in più rispetto al tuo solito introito calorico quotidiano. Inoltre dai priorità all’assunzione di proteine, puntando a 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo, al giorno. Includi fonti proteiche di alta qualità come uova, pesce, pollo, yogurt, e integratori proteici.
Allenati con pesi moderati
Soprattutto per chi è agli inizi è importante concentrarsi sulla corretta forma e evitare infortuni. Opta per un range di ripetizioni da 8 a 12 per serie con pesi che ti consentano di completare tutte le ripetizioni con buona forma. Questo favorisce lo stress muscolare e la crescita. Allena ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, lasciando 24-48 di riposo ore tra le sessioni di allenamento, per un recupero ottimale.
Aumento graduale dei pesi
Quando ti sentirai a tuo agio con un certo peso e numero di ripetizioni, sarà il momento di aumentare leggermente il peso per la tua prossima sessione di allenamento. Sovraccaricare gradualmente i muscoli è fondamentale per ottenere progressi continui. Monitora i tuoi aumenti di forza e aggiungi piccoli incrementi di 2-3 Kg al bilanciere ogni volta che ti renderai conto di essere più forte.
Privilegia gli esercizi fondamentali
Concentrati sugli esercizi fondamentali che coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari. Squat, stacchi da terra, press e rematore sono efficaci per stimolare la crescita muscolare complessiva. Dai priorità a questi esercizi nella tua routine di allenamento.
Riposati adeguatamente
Concediti 1-2 minuti di riposo tra le serie per recuperare completamente. Un riposo adeguato assicura che i tuoi muscoli recuperino e siano pronti per la prossima serie. Non riposarsi adeguatamente può compromettere i tuoi progressi. Considera di prendere almeno due giorni di riposo ogni settimana per consentire al tuo corpo di ricaricarsi completamente.
Integra in modo intelligente
- Sebbene gli integratori non possono sostituire una dieta equilibrata, possono sostenere i tuoi sforzi. Valuta l’incorporazione dei seguenti integratori:
- Proteine del siero del latte: convenienti ed efficaci per soddisfare le esigenze proteiche giornaliere.
- Creatina monoidrato: favorisce la forza e la crescita muscolare.
- Arginina e Ornitina
- L-Carnitina
- Multivitaminici
Ricorda, i progressi possono essere graduali, ma la costanza e la perseveranza sono fondamentali.
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