Le proteine in polvere servono? E se servono come e in quali dosi vanno assunte? E gli integratori, le vitamine…? Queste sono – credeteci, ci siamo passati tutti – le domande più ricorrenti nella testa di chiunque frequenti con un minimo di serietà una palestra. Chi si allena con i pesi ha come scopo (quasi) unico quello di avere una muscolatura più tonica, più forte, e anche più visibile. E una buona muscolatura passa sicuramente anche attraverso una corretta alimentazione, e quinti anche attraverso quelli che vanno sotto il nome di integratori alimentari per sportivi. Leggi: proteine in polvere, vitamine, minerali.
Per cercare di capirne di più abbiamo chiesto al Prof. Nicola Sponsiello, Medico Dietologo, Docente (a c.) presso diverse università, di aiutarci a fare chiarezza sulla loro utilità e su come integrare, appunto, la nostra alimentazione con questi prodotti. Ecco cosa ci ha detto il Prof. Sponsiello.
Proteine in polvere e crescita muscolare. Tutto quello che dovete sapere
Le proteine in polvere, innanzitutto, servono e possono supportare davvero la crescita muscolare come tutti i frequentatori di palestre sperano e sostengono?
I supplementi vanno presi solo quando ce n’è necessità. I due principali moventi sono: se si ritiene che la dieta sia carente e se serve potenziare l’azione di una determinata sostanza. Non ci sono dubbi che chi pratica allenamenti di buona intensità, sia finalizzati alla forza che alle lunghe distanze, abbia necessità proteiche giornaliere, superiori al sedentario, di circa 0,5g per kg di peso al giorno. L’uso dei supplementi proteici è utile per favorire questo incremento, ma se si riesce a fare lo stesso adattamento dietetico con cibi comuni, l’effetto è identico. Diverso è invece risolvere la cosa in caso di allenamenti intensi e ravvicinati. In questo caso i supplementi proteici per la loro rapida assimilazione sono l’ideale. Le dosi vanno gestite con dovizia, superare la soglia di assimilazione è del tutto inutile. Non risulta comunque in nessuno studio che incrementare le proteine comporti un aumento della massa muscolare o della forza.
Le proteine in polvere possono in qualche modo essere pericolose per la salute? Quali le precauzioni del caso?
La pericolosità in un soggetto sano è eventualità remotissima, salvo arrivare a dosaggi altissimi e per molto tempo. Non è raro che il principio secondo cui se un grammo va bene, 2 grami andranno meglio, porti a sovradosaggi irragionevoli. In questi casi la conseguenza è l’inutilità assoluta. In persone con funzionalità renale compromessa, invece il possibile danno è molto verosimile e queste supplementazioni vanno ponderate molto attentamente. Utile che ci siano esami periodici che confermino la salubrità della strategia.
Ci sono molti tipi di proteine in polvere, dalle proteine del siero del latte a quelle a base di ovoalbumine, da quelle a base di caseinato di calcio a quelle ‘miste’, fino a quelle che contengono proteine della carne o quelle per vegetariani a base di soia. Come scegliere e come districarsi nella giungla delle offerte commerciali? Quali sono le proteine che fanno al caso di chi cerca di aiutare la crescita muscolare?
Gli studi più recenti dicono che le proteine del siero del latte sono le più efficaci. Le ragioni sono prevalentemente 2: il veloce assorbimento e l’alta concentrazione di leucina. Tutti le altre fonti danno un profilo aminoacidico di minore qualità. Considerata la lunga durata della cosiddetta “finestra anabolica” le proteine del siero del latte sono indicate nei primi minuti dopo l’esercizio, mentre i caseinati o altri tipi di proteine, lo diventano dopo le prime 3 ore dall’esercizio. Quelle che sembrano meno efficaci di tutte sono quelle vegetali (soia). E’ comunque impensabile di affidare ai supplementi l’apporto proteico giornaliero adeguato, dobbiamo sottolineare il ruolo dell’alimentazione e quindi delle proteine che assumiamo dal cibo comune.
Come vanno assunte le proteine in polvere quando ci si allena in palestra? Chi dice subito dopo un allenamento, chi addirittura tre volte al giorno… e in quali dosi?
Lo stimolo che innesca la crescita muscolare è dato dalla somma tra allenamento e nutrizione, se presenti entrambi il procedimento dovrebbe avvenire in modo ottimale. Una razione proteica (circa di 0,3g/kg di peso corporeo) non deve mancare dopo allenamento, ma questa razione non copre che una parte delle necessità giornaliere, quindi devono esserci altre occasioni per compensare la mancanza. In questo caso vanno benissimo da normali fonti alimentari. Molto interessante l’assunzione di una piccola razione di proteine prima del sonno notturno, strategia senza dubbio sensata e motivata. Ci sono studi secondo i quali le somministrazioni multiple potrebbero essere di aiuto, ma non sono sufficientemente convincenti.
Quali sono gli integratori alimentari che possono davvero aiutare, oltre alle proteine, quando ci si allena in palestra e si vuole fornire al proprio organismo tutti i ‘mattoncini’ e i nutrienti utili e necessari ai muscoli, affinché questi si sviluppino in maniera adeguata con i giusti allenamenti?
Nei periodi in cui si cerca forza e/o ipertrofia è il giusto allenamento che fa la differenza, in appoggio a questa strategia oltre alla giusta dieta, è sensato usare: le proteine del siero del latte e la creatina. Ci sono altri supplementi che possono essere di grande aiuto, ma vanno valutati individualmente. La creatina determina stimoli davvero utili anche per aumentare la capacità di tollerare allenamenti più pesanti, quindi più utili, attenzione a non eccedere col dosaggio.
Ringraziamo il Prof. Nicola Sponsiello, Medico Dietologo, docente (a c.) presso diverse università
www.nicolasponsiello.com
ADVERSUS
