La maggior parte degli uomini sopra i 50 anni consuma più o meno la quantità di proteine raccomandata dalle autorità sanitarie. Per garantire una sufficiente adeguatezza nutrizionale di base, può essere sufficiente. Per preservare muscoli, forza e funzionalità fisica con l’avanzare dell’età, tuttavia, potrebbe non bastare.
La dose giornaliera raccomandata, o RDA, di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è stata concepita per garantire un’adeguata assunzione di nutrienti nella popolazione generale. Non è stata pensata specificamente per individuare la quantità di proteine in grado di massimizzare la conservazione della massa muscolare, la prestazione fisica o l’adattamento all’allenamento di resistenza in età avanzata. Per un uomo tra i cinquanta e i sessant’anni che si allena regolarmente con i pesi, considerare 0,8 grammi per chilogrammo come obiettivo ideale, anziché come riferimento generale per l’adeguatezza nutrizionale, potrebbe quindi lasciare un margine relativamente ridotto per sostenere la massa muscolare mentre il corpo invecchia.
Questa distinzione diventa sempre più importante dopo i 50 anni. Il muscolo non è semplicemente una questione estetica: contribuisce alla forza, alla mobilità, alla salute metabolica e all’indipendenza nel lungo periodo. L’obiettivo non è più soltanto costruire più muscoli, ma anche rallentare o prevenire la graduale perdita di quelli già costruiti. Le proteine non sono l’unico elemento dell’equazione – l’allenamento di resistenza rimane essenziale – ma rappresentano uno dei fattori nutrizionali più pratici su cui possiamo intervenire.
Un numero crescente di studi, insieme a diversi autorevoli gruppi di esperti che hanno elaborato raccomandazioni condivise, suggerisce che gli adulti più anziani possano trarre beneficio da un’assunzione di proteine superiore alla RDA standard, soprattutto quando la conservazione della massa muscolare e della funzionalità fisica rappresenta una priorità. Il gruppo di esperti PROT-AGE, uno dei più autorevoli panel che hanno analizzato il rapporto tra proteine e invecchiamento, raccomanda circa 1,0-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli anziani sani, con quantità maggiori potenzialmente appropriate per le persone fisicamente attive e, in alcune situazioni, durante una malattia o il recupero.
Per gli uomini che praticano regolarmente allenamento di forza, anche un’assunzione leggermente superiore può essere ragionevole. A seconda della corporatura, del volume di allenamento, dell’apporto calorico e degli obiettivi individuali, un’assunzione compresa indicativamente tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresenta un intervallo pratico sostenuto dalla ricerca più ampia sulla conservazione della massa muscolare e sull’esercizio di resistenza. L’ottimale preciso rimane oggetto di dibattito e non esiste un unico numero ideale per tutti. Il punto più importante è che la RDA standard non dovrebbe essere automaticamente interpretata come la quantità di proteine che sostiene al meglio muscoli e funzionalità fisica in un adulto attivo sopra i 50 anni.
Una parte della spiegazione risiede in un fenomeno noto come resistenza anabolica. Con l’avanzare dell’età, i muscoli possono diventare meno responsivi a una determinata dose di proteine alimentari. La stessa quantità di proteine che produce una forte risposta di costruzione muscolare in una persona giovane può generare una risposta più contenuta negli anni successivi. Questo, tuttavia, non significa che i muscoli che invecchiano smettano di rispondere. L’allenamento di resistenza rimane uno dei modi più efficaci per preservare e, spesso, aumentare la massa muscolare anche in età avanzata, mentre un adeguato apporto proteico fornisce gli amminoacidi necessari alla riparazione e all’adattamento muscolare. Le due cose lavorano insieme: l’allenamento fornisce lo stimolo, mentre le proteine contribuiscono a fornire il materiale necessario per rispondere a quello stimolo.
Cosa significa concretamente a tavola
Per un uomo di 90 chilogrammi, la differenza pratica tra questi obiettivi è facile da vedere. Con la RDA standard di 0,8 grammi per chilogrammo, l’obiettivo giornaliero sarebbe di circa 72 grammi di proteine. Con 1,2 grammi per chilogrammo si sale a circa 108 grammi, mentre 1,6 grammi per chilogrammo corrispondono a circa 144 grammi al giorno.
Questo non significa che 144 grammi siano automaticamente l’obiettivo corretto per ogni uomo di 90 chilogrammi sopra i 50 anni. Chi si allena intensamente, segue una dieta per perdere grasso corporeo o è particolarmente concentrato sul mantenimento della massa muscolare può trarre beneficio dall’orientarsi verso la parte alta dell’intervallo. Chi è moderatamente attivo, mantiene il proprio peso e cerca semplicemente di sostenere un invecchiamento sano può stare bene più vicino alla parte bassa. Pensare in termini di intervallo è quindi più utile che considerare un singolo numero universalmente corretto.
Per molti adulti sani e attivi sopra i 50 anni, un’assunzione compresa tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresenta un punto di partenza pratico. L’obiettivo preciso può poi essere adattato in base alla corporatura, al livello di attività, agli obiettivi di allenamento, all’appetito e all’alimentazione complessiva.
Una precisazione da prendere sul serio
Un obiettivo proteico più elevato non è adatto a tutti. Le persone con una malattia renale diagnosticata o una funzione renale significativamente compromessa non dovrebbero apportare importanti modifiche al proprio apporto proteico senza parlarne con un medico o con un altro professionista sanitario qualificato. Anche altre condizioni mediche possono influenzare ciò che rappresenta un’alimentazione appropriata.
Per le persone sane con una normale funzionalità renale, tuttavia, gli apporti proteici più elevati comunemente studiati nella ricerca sulla nutrizione e sull’allenamento di resistenza non hanno mostrato di causare malattie renali. La distinzione importante è tra una persona con una normale funzionalità renale che aumenta l’apporto proteico entro un intervallo ragionevole e una persona con una compromissione renale preesistente che segue indicazioni per una dieta ricca di proteine senza supervisione medica.
Il messaggio più ampio non è che ogni uomo sopra i 50 anni debba consumare ossessivamente 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. È che il fabbisogno proteico dovrebbe essere considerato nel contesto dell’età, dell’attività fisica e degli obiettivi individuali. Se preservare massa muscolare, forza e capacità fisica è importante – e soprattutto se l’allenamento di resistenza fa già parte della propria routine – la RDA standard potrebbe non essere il numero più utile attorno al quale organizzare la propria alimentazione.
Per molti adulti sani e attivi sopra i 50 anni, puntare a un apporto compreso indicativamente tra 1,2 e 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno rappresenta un approccio pratico e basato sulle evidenze. La RDA rimane un importante riferimento per l’adeguatezza nutrizionale, ma adeguatezza e ottimizzazione non sono necessariamente la stessa cosa. Con il progressivo aumento del valore della massa muscolare con l’età, comprendere questa distinzione può fare una differenza significativa nel modo in cui consideriamo le proteine.
