Riuscire ad ottenere addominali definiti e tonici richiede sforzo e dedizione, a tavola e in palestra. E riuscire a mantenerli… altro discorso ma richiede altrettanto impegno e dedizione. Gli addominali si creano e si mantengono in cucina e in palestra, lo sappiamo. Una dieta equilibrata e un programma di esercizi specifico per gli addominali sono assolutamente necessari per bruciare il grasso che ricopre la zona addominale e al tempo stesso tonificare e rinforzare i muscoli del core. Se avete deciso che è arrivato il momento di mettere a posto anche quella parte della vostra vita… ecco per voi un piano di allenamento e qualche consiglio per la dieta. Obiettivo: addominali scolpiti.
Allenamento degli addominali
Quanti allenamenti la settimana?
3 allenamenti a settimana dedicati agli addominali, oltre all’allenamento normale. E poi almeno 2-3 sessioni di allenamento aerobico (treadmill, cyclette, corsa, nuoto) con lo scopo di bruciare il grasso in generale.
Quali esercizi?
Plank: Tieni la posizione per almeno 60-90 secondi, 3 serie. Il plank coinvolge l’intero core. Cerca di aumentare il tempo di qualche decina di secondi ogni settimana.
Crunch: 2-3 serie da 15 a 30 ripetizioni. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e incrocia le mani dietro la testa. Piega in avanti e verso l’alto la parte superiore del corpo cercando di concentrarti sulla contrazione degli addominali.
Sollevamenti delle gambe: 2-3 serie da 15 a 30 ripetizioni. Distenditi sulla schiena, posiziona le braccia ai lati del corpo o sotto i glutei. Solleva entrambe le gambe insieme verso il soffitto e riportale alla posizione di partenza. Tieni le gambe dritte o piega molto leggermente le ginocchia.
Piegamenti laterali con manubrio: 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni su ogni lato. Stando in piedi afferra un manubrio con una mano e lascia il braccio scorrere lungo il corpo. Tieni i piedi a larghezza spalle. Piega lateralmente il corpo dal lato del manubrio, torna alla posizione iniziale contraendo e concentrandoti sulla fascia laterale degli addominali..
Aumenta la difficoltà nel tempo man mano che il tuo core diventa più forte. Aumenta i pesi, aumenta il tempo di esecuzione dei plank, aumenta le ripetizioni, riduci il tempo di riposo tra le serie. Sii costante negli allenamenti, non saltare le sedute, sforzati di progredire nell’allenamento e nel giro di poco tempo vedrai i risultati.
Dieta e consigli alimentari per addominali scolpiti.
Mangia più proteine e riduci i carboidrati e le calorie totali. Punta a 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, assicurati che le proteine provengano da fonti come il pollo, il pesce, la carne magra, le uova, ecc.
Riduci l’assunzione di carboidrati e privilegia fonti come verdure a foglia verde, verdure e piccole porzioni di riso integrale e patate.
Elimina assolutamente zuccheri, dolci, bibite dolci e gasate, salse grasse e condimenti ad alto contenuto calorico. Controlla le porzioni e riduci l’apporto calorico giornaliero per perdere circa 1 kg di peso alla settimana.
Bevi molta acqua e mantieniti sempre ben idratato. Bere molta acqua ti aiuterà a sentirti sazio e ad eliminare le tossine dal corpo.
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