
Sei un principiante e stai pensando che è arrivato il momento di iniziare ad allenare i bicipiti? Ecco alcuni consigli per aiutarti a partire con il piede giusto.
Gli esercizi giusti per allenare i bicipiti
La prima cosa da tenere bene a mente: è importante scegliere gli esercizi giusti. Alcuni dei migliori esercizi per l’allenamento dei bicipiti prevedono l’uso di bilanciere e manubri, attrezzi fondamentali per costruire forza e massa. Lasciate perdere elastici, molle o altri tipi di attrezzi più o meno improvvisati. I bicipiti (così come tutti gli altri muscoli) vanno allenati con esercizi e strumenti seri.
Ci sono molti esercizi diversi per i bicipiti, ed è importante ruotarli regolarmente per colpire i bicipiti da ogni angolazione possibile. Ogni esercizio allena una parte diversa e in modo diverso i bicipiti, quindi è importante includere tutti gli esercizi principali (non tutti in una volta, ma alternandoli) nella tua routine.
- Bicipiti in piedi con il bilanciere: in piedi con i piedi ben saldi, afferra il bilanciere tenendo le mani alla larghezza delle spalle. Solleva il bilanciere verso l’alto e verso il petto mantenendo i gomiti attaccati al corpo. Abbassa lentamente il peso e ripeti.
- Bicipiti concentrati con manubrio: siediti sul bordo una panca con un manubrio in una mano e appoggia il gomito all’interno della coscia. Solleva il manubrio verso la spalla concentrandoti sulla contrazione del bicipite, poi abbassalo lentamente e ripeti fino ad aver eseguito il numero di ripetizioni previsto. Cambia braccio e ripeti l’esercizio.

Esecuzione corretta
In secondo luogo, è importante utilizzare sempre una forma corretta. Una esecuzione non corretta degli esercizi può causare infortuni e rallentare i progressi, oltre a non essere ottimale per la crescita dei muscoli. Assicurati sempre di tenere la schiena dritta e i gomiti attaccati al corpo. Concentrati sulla contrazione dei bicipiti nella parte attiva del movimento e torna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato.
Il peso da usare
Il peso è molto importante. Usane troppo poco e i muscoli non risponderanno all’allenamento, usane troppo e l’esercizio non verrà eseguito correttamente. Inizia con un peso che permetta di eseguire correttamente 8 – 10 ripetizioni con una forma corretta. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare gradualmente il peso.
Il riposo tra le serie
Il riposo tra le serie consente ai muscoli di recuperare in vista della serie successiva, fondamentale riposare, ma altrettanto fondamentale non far passare troppo tempo tra le serie. 1 minuto di riposo tra le serie è un tempo di riposo adeguato.
La costanza negli allenamenti è poi fondamentale. Assicurati di seguire la tua routine e di allenare i bicipiti almeno due volte la settimana. Con il progresso e l’aumento della massa muscolare diventerai più forte e potrai aumentare anche il numero degli esercizi, delle serie, e dell’intensità.
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