Allenamento dei bicipiti. Chi si avvicina alla palestra per la prima volta ha spesso solo un obiettivo in mente: i bicipiti. Nell’immaginario collettivo il bicipite è IL muscolo per eccellenza, anche se in realtà stiamo parlando di uno dei muscoli più piccoli (tra quelli che si allenano in palestra).
Per poter capire meglio come allenare i bicipiti in maniera efficace, evitando errori e infortuni, abbiamo chiesto ad Altin Picari, Personal trainer e preparatore atletico diplomato ISEF, di introdurci all’allenamento dei bicipiti: allenamento, esercizi e consigli. Ecco cosa ci ha detto.
Allenamento dei bicipiti. Esercizi per la massa, ingrossare i bicipiti con i pesi
Per allenare correttamente un muscolo, è fondamentale capire quali sono i movimenti in cui viene coinvolto, e quindi iniziamo questa intervista sull’allenamento dei bicipiti proprio con questa domanda: quale è la funzione del bicipite?
Per allenare i bicipiti vanno tenute presenti le sue quattro funzioni: flessione dell’avambraccio sul braccio, la supinazione dell’avambraccio, adduzione ed extrarotazione del braccio, estensione del braccio sulla spalla.
Che tipo di muscolo è il bicipite?
È un muscolo da carico, ricco di fibre rosse. Il suo allenamento va orientato più verso la resistenza. Si possono ottenere dei bicipiti ben sviluppati anche senza un allenamento diretto, perché è un muscolo con lavora in sinergia con altri muscoli. Chiaramente per uno sviluppo completo si deve fare ricorso ad esercizi specifici, che permettono di ottenere più separazione e dettaglio muscolare.
Hai detto che il bicipite lavora in sinergia. Puoi spiegare meglio in pratica come ma soprattutto quando allenarli rispetto ai dorsali – il cui allenamento coinvolge molto pesantemente i bicipiti? Insieme, prima, dopo?
Se alleniamo i bicipiti con i dorsali, cercheremo di allenarli dopo, perché così non comprometteremo l’allenamento dei dorsali. Inoltre, quando li alleneremo, li esauriremo in un tempo molto minore e con carichi minori. In questo modo salviamo l’allenamento dei dorsali, che sarebbe compromesso se allenassimo prima i bicipiti.
Consigli di allenare i bicipiti nella stessa seduta di allenamento dei dorsali, o insieme ad altri gruppi muscolari?
Io preferirei allenarli quando si allenano i pettorali. Ma nel caso in cui li volessimo allenare insieme ai dorsali, le serie vanno ridotte, e in ogni caso sempre allenarli solo dopo aver allenato i dorsali.
Ci hai detto prima che i bicipiti sono un muscolo ricco di fibre rosse. Puoi spiegare meglio cosa si intende per muscolo di fibre rosse, cosa significa, anche dal punto di vista di allenamento e crescita muscolare?
In questo caso, come prima ho accennato, l’allenamento va orientato vero la resistenza. Se vuoi che parliamo di numeri, pesi, ripetizioni. L’allenamento va così impostato: si possono selezionare di base tra le 6 e le 9 serie . Per ogni allenamento poi sceglieremo 3 esercizi tra questi, per un massimo di 9 serie totali (ad esempio 3 esercizi per 3 serie massime) se alleneremo i bicipiti dopo aver allenato i pettorali. Se invece li alleneremo dopo i dorsali, 6 serie sono più che sufficienti.
Allenamento dei bicipiti. Pesi liberi, cavi o macchine per allenare i bicipiti, e perché?
In generale preferisco allenare i bicipiti con gli esercizi base, con bilanciere e manubri. Sono esercizi per la massa e per la separazione, con questi esercizi riesco ad ottenere il massimo, poi per sfinire i muscoli alla fine possiamo utilizzare anche qualche esercizio ai cavi. I cavi vanno meglio per la separazione, i pesi liberi per la massa. Il bilanciere in piedi o alla panca Scott, i manubri in piedi o su panca leggermente inclinata. Ad esempio, sulla panca Scott, è possibile utilizzare tutte le varianti possibili con i cavi, non è necessario rimanere ancorati a determinati esercizi, è possibile provare diverse angolazioni.
Molti cercano di allenare il brachiale anteriore, che non è il bicipite, ma contribuisce notevolmente alla massa del braccio, occupa la parte esterna del braccio. Come si isola questo muscolo?
Di solito si riesce ad isolare questo muscolo con i movimenti a martello (bicipiti con manubri a martello).
È vero che chi è troppo ‘entusiasta’ rischia di sovrallenare questi muscoli che in effetti, rispetto ad altri gruppi muscolari, sono piuttosto piccoli?
Chi vuole allenare i bicipiti seriamente non dovrebbe esagerare con il numero di serie nel giorno ufficiale di allenamento. Volendo è possibile fare un ‘richiamo’ del bicipite in un altro giorno, con 3/4 serie da 8/15 ripetizioni. Allenare di più fa correre il rischio di sovrallenamento, o di far infiammare le articolazioni del gomito.
Chi lamenta di avere un bicipite ‘corto’ può fare qualcosa per correggerlo con i giusti esercizi oppure l’anatomia è quella e non ci si può fare niente?
Quando c’è di mezzo la genetica, a volte si può fare ben poco. Nel caso di un bicipite corto, non è un rimedio, ma si può provare con lo stretching sul bicipite, per cercare di allungarlo, renderlo più mobile. Ma come ti ho detto, con la genetica c’è poco da fare, nel bene e nel male. Possiamo però provare a dare un aiuto.
ADVERSUS
Ringraziamo Altin Picari
Personal trainer e preparatore atletico
Diplomato ISEF
Master in Management di attività e strutture sportive
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