Se volete dei pettorali ben sviluppati, se volete aumentare la potenza in tutti gli esercizi di spinta, non potete fare a meno di inserire questo esercizio nella vostra tabella di allenamento. Sì, è vero, i pettorali possiamo allenarli in tanti modi, dai cavi alle macchine, dai manubri ai pushups a terra… ma i pettorali con bilanciere su panca piana sono e rimarranno sempre il più fondamentale esercizio per aumentare la massa muscolare, la potenza, le prestazioni.
Il punto è che non tutti sanno bene come allenare i pettorali con il bilanciere, anzi se dobbiamo giudicare in base a quello che vediamo in palestra, sono veramente pochi quelli che eseguono questo esercizio in maniera corretta, e di conseguenza efficace.
Trattandosi di un esercizio-base, cioè uno di quegli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari (in questo caso i pettorali, i tricipiti, i deltoidi e in parte i dorsali che hanno una funzione stabilizzatrice) il peso utilizzato diventa importante, perché la massa muscolare richiede un carico adeguato. Senza esagerare però, perché l’infortunio è sempre dietro l’angolo e il rischio aumenta con il progressivo aumento dei carichi.
Ecco quindi i nostri consigli per allenare in maniera efficace e in sicurezza i pettorali con il bilanciere:
- Sempre riscaldare bene le spalle prima di iniziare ad allenare i pettorali
- Eseguire almeno tre serie di riscaldamento eseguendo l’esercizio con tre carichi leggeri e progressivamente più pesanti. Ad esempio una prima serie da 20 ripetizioni, la seconda da 16 ripetizioni e la terza da 10. A questo punto dovreste essere pronti per ‘caricare’ il bilanciere.
- La presa deve essere ‘media’ e cioè non troppo stretta né troppo larga. Poco più larga della larghezza delle spalle.
- La schiena deve essere bene incollata alla panca durante tutto il movimento. Con un carico pesante è concesso inarcarla leggermente per aiutarsi e per cercare di sfruttare tutta la potenza dei muscoli. Leggermente.
- I gomiti non devono puntare verso l’esterno a 90 gradi, ma avere un angolo di circa 45 gradi e ‘guardare’ verso i piedi.
- Parlando di piedi, tenerli sempre bene incollati al pavimento e non usare le gambe per aiutarsi.
- Il peso deve essere consistente. Se vi siete riscaldati bene ed eseguirete l’esercizio correttamente, cercate di usare il massimo del peso possibile per completare la serie.
- Se siete in cerca di massa muscolare e potenza, il peso non dovrebbe consentirci più di 8-6 ripetizioni. Se riuscite a farne di più, aumentate il peso.
- Eseguite almeno 5-6 serie di bilanciere su panca piana. Poi passate ad esercizi più leggeri e meno impegnativi, sempre per i pettorali.
- Controllate sempre bene il movimento, eseguitelo con velocità costante. Espirate con forza durante la fase di spinta, inspirate mentre tornate alla posizione di partenza.
Ricordatevi sempre tutte le altre regole fondamentali dell’allenamento con i pesi, dall’alimentazione al riposto. Cercate di allenare i pettorali almeno una volta la settimana, possibilmente una volta ogni 5 giorni. Se eseguirete correttamente questo esercizio usando il massimo del peso consentito dalla vostra forza muscolare, vedrete arrivare molto presto i risultati che state cercando.
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