Il tempo è uno dei principali limiti per chi si allena con i pesi, e i superset offrono un modo concreto per rendere le sessioni più efficienti. Se eseguiti correttamente, possono ridurre la durata di un allenamento di circa un terzo, senza compromettere il volume di lavoro o la crescita muscolare. Un tempo considerati soprattutto una tecnica da bodybuilding, oggi i superset trovano riscontro in un numero crescente di studi scientifici nell’ambito delle scienze dello sport. Non sono però così semplici da gestire: molto dipende dagli esercizi che si decide di abbinare.
Che cos’è un superset?
Un superset consiste nell’eseguire due esercizi consecutivamente, con poco o nessun recupero tra l’uno e l’altro, per poi riposare e ripetere la sequenza. Anziché completare tutte le serie di panca prima di passare ai rematori, per esempio, si alternano i due esercizi, si recupera dopo averli completati entrambi e si ricomincia.
I superset si classificano in base ai gruppi muscolari coinvolti e ai movimenti eseguiti. Quelli agonista-antagonista abbinano gruppi muscolari opposti, come petto e schiena, bicipiti e tricipiti oppure quadricipiti e femorali. I superset biomeccanicamente simili coinvolgono invece lo stesso gruppo muscolare o lo stesso schema di movimento in successione, come accade con una panca seguita dalle flessioni. I superset periferici alternati combinano esercizi per zone diverse del corpo, generalmente abbinando un movimento per la parte superiore a uno per quella inferiore.
La distinzione non è soltanto teorica: abbinamenti diversi possono produrre effetti differenti sulla prestazione, sulla fatica e sul volume di allenamento.
Come scegliere gli esercizi giusti
Per la maggior parte di chi vuole aumentare la massa muscolare, gli abbinamenti agonista-antagonista rappresentano un buon punto di partenza. Allenare gruppi muscolari opposti riduce la probabilità che il primo esercizio affatichi immediatamente i muscoli necessari per eseguire il secondo. Petto e schiena, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e femorali sono tutte combinazioni pratiche.
La ricerca conferma la validità di questa scelta. Nella meta-analisi del 2025, i superset agonista-antagonista hanno permesso ai partecipanti di completare più ripetizioni rispetto alle serie tradizionali. Al contrario, i superset biomeccanicamente simili, che prevedono di allenare consecutivamente lo stesso gruppo muscolare, hanno prodotto un volume di carico significativamente inferiore.
Questo non significa che allenare due volte di seguito lo stesso muscolo sia necessariamente inefficace. Abbinamenti di questo tipo possono aumentare l’affaticamento locale e portare il muscolo più vicino al cedimento, una strategia che può rivelarsi utile in alcuni programmi orientati all’ipertrofia. In generale, però, sono meno indicati quando la priorità è mantenere elevati il volume di lavoro e la qualità dell’esecuzione.
Anche gli esercizi multiarticolari più impegnativi richiedono una certa attenzione. Abbinare, per esempio, uno squat pesante a uno stacco da terra altrettanto impegnativo può generare un notevole affaticamento sistemico, mentre eseguire consecutivamente due esercizi di trazione che richiedono molta presa può portare avambracci e mani a diventare il fattore limitante, prima ancora che i muscoli che si intende allenare abbiano lavorato a sufficienza.
Le serie tradizionali, con tempi di recupero più lunghi, sono spesso preferibili quando l’obiettivo principale è sviluppare la forza massimale o ottenere la migliore prestazione possibile in un esercizio particolarmente impegnativo. I superset possono comunque essere utilizzati anche con gli esercizi multiarticolari, soprattutto quando coinvolgono gruppi muscolari opposti, purché l’abbinamento non comprometta tecnica, carico o numero di ripetizioni.
Come strutturare un allenamento con i superset
Un approccio pratico consiste nell’organizzare la sessione attorno a tre coppie di esercizi, eseguendo circa tre giri per ciascuna. Ogni esercizio contribuisce al volume di allenamento settimanale previsto, mentre il numero effettivo di serie va adattato all’esperienza, alla capacità di recupero e al programma complessivo.
Un semplice allenamento per la parte superiore del corpo potrebbe essere strutturato così:
- Coppia A: distensioni con manubri su panca inclinata, 6-10 ripetizioni, seguite da rematore con il petto appoggiato a una panca, 8-12 ripetizioni.
- Coppia B: distensioni sopra la testa, 6-10 ripetizioni, seguite da lat machine, 8-12 ripetizioni.
- Coppia C: curl ai cavi, 10-15 ripetizioni, seguiti da pushdown ai cavi per i tricipiti, 10-15 ripetizioni.
Per la parte inferiore del corpo, alcuni abbinamenti pratici sono la leg press con il leg curl da seduti oppure le estensioni delle gambe con il leg curl.
Il recupero va effettuato dopo aver completato entrambi gli esercizi, non tra l’uno e l’altro. Un buon punto di partenza è 60-120 secondi tra un giro e il successivo, aumentando il tempo di riposo quando gli esercizi sono particolarmente impegnativi o la qualità della prestazione comincia a peggiorare. Si tratta di indicazioni pratiche per programmare l’allenamento, non di intervalli di recupero stabiliti dalla meta-analisi.
L’obiettivo è mantenere alta la qualità di ogni serie, non semplicemente terminare la sessione nel minor tempo possibile. Se non riesci a rispettare il numero di ripetizioni previsto, mantenere il carico o eseguire correttamente il movimento, aumenta il tempo di recupero.
La progressione segue gli stessi principi dell’allenamento tradizionale con i pesi: aumentare gradualmente le ripetizioni o il carico man mano che la prestazione migliora. Quando riesci a raggiungere con costanza il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni previsto, mantenendo una buona tecnica, puoi valutare di aumentare il peso.
Gli errori più comuni da evitare
Uno degli errori più frequenti è abbinare due esercizi impegnativi che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Una panca seguita immediatamente dalle flessioni, per esempio, può generare un forte affaticamento locale e ridurre il numero di ripetizioni che si riescono a completare. In determinate circostanze può essere una scelta utile, ma non è necessariamente la soluzione migliore quando l’obiettivo è mantenere elevato il volume di allenamento.
Un altro errore consiste nel ridurre il peso semplicemente per riuscire a completare il superset. Se la prestazione nel secondo esercizio peggiora sensibilmente, il tempo risparmiato può andare a scapito della qualità dell’allenamento. In questi casi, aumentare il recupero oppure tornare alle serie tradizionali è spesso la scelta migliore.
Nemmeno utilizzare i superset per ogni esercizio è necessariamente vantaggioso. Sebbene rendano l’allenamento più efficiente, aumentano anche la percezione dello sforzo e le richieste metaboliche della sessione. Introdurli in modo selettivo, soprattutto negli esercizi complementari, può aiutare a mantenere un buon equilibrio tra efficienza e recupero.
Infine, contano anche gli aspetti pratici. Prepara entrambe le postazioni prima di iniziare, soprattutto nelle palestre affollate, dove aspettare che un attrezzo si liberi può vanificare rapidamente il vantaggio in termini di tempo. Tieni un diario di allenamento, annota ripetizioni e carichi e controlla che la prestazione rimanga costante da una sessione all’altra.
In conclusione
I superset vanno considerati soprattutto un metodo per rendere più efficiente l’allenamento con i pesi, non una strategia superiore per aumentare la massa muscolare. Quando il tempo a disposizione è limitato, soprattutto abbinando gruppi muscolari opposti, permettono di completare una quantità di lavoro comparabile in una sessione più breve. Quando invece il tempo non rappresenta un problema, le serie tradizionali restano un metodo altrettanto valido.
In definitiva, la scelta migliore dipende dalle proprie priorità. Se risparmiare tempo è importante, vale la pena introdurre superset ben strutturati nel programma. Se invece l’obiettivo è massimizzare la prestazione negli esercizi più impegnativi, tempi di recupero più lunghi e serie tradizionali possono rivelarsi più adatti.
