Chi si allena in palestra conosce molto bene l’importanza di integrare l’alimentazione con supplementi proteici che diano all’organismo i nutrienti di cui ha bisogno. Soprattutto quando ci si allena con i pesi e lo sviluppo delle masse muscolari è uno degli obiettivi dell’allenamento, i supplementi assumono un ruolo molto importante. Sul ruolo dei suplementi proteici nell’allenamento per la ipertrofia muscolare abbiamo chiesto informazioni e consigli pratici al Dott. Saverio M.S. Campironi. Ecco cosa ci ha detto.
Supplementi proteici
L’integrazione proteica mediante suplementi è particolarmente utile nel caso di un allenamento volto ad ottenere ipertrofia.
Una dieta ricca di proteine costituisce infatti un presupposto essenziale per garantire la massima crescita muscolare garantendo un adeguato turnover proteico, attraverso il quale l’organismo è in grado di rinnovare continuamente le proteine logorate (catabolismo muscolare) sostituendole con nuovo materiale proteico.
La dose giornaliera di proteine consigliata per questi atleti si aggira attorno a 1,5 – 2g per ogni Kg di peso corporeo (contro gli 1 – 1,2 g consigliati per la popolazione normale). Un atleta di 80Kg normopeso, dovrebbe pertanto assumere circa 120-160 grammi di proteine al giorno. Una simile quota proteica è essenziale per coadiuvare l’azione stimolante dell’esercizio fisico sulla sintesi endogena di ormoni anabolici naturali (GH, testosterone ed IGF-1).
Una dieta troppo ricca di proteine di origine animale è correlata ad un aumento dell’incidenza di alcune forme tumorali come il cancro al colon.
Tale relazione è dovuta in parte ai metodi di cottura e di conservazione ed in parte al suo contenuto di grassi saturi. Quindi un integrazione di proteine attraverso supplementi dietetici è maggiormente salutare poiché evita un eccessivo ricorso a fonti proteiche animali. Uno spuntino a base di frutta e proteine del siero del latte è quindi più salutare rispetto ad un panino al prosciutto ricco di grassi e conservanti (nitriti e nitrati).
Assumere integratori di proteine insieme a carboidrati nelle due ore successive alla fine di un allenamento incide significativamente sull’incremento dei valori plasmatici di insulina ed ormone della crescita (GH) stimolando in modo naturale ed importante la sintesi proteica muscolare.
I soggetti che maggiormente trovano giovamento da questo tipo di integrazione, nel contesto di un programma di allenamento per in crementare la massa muscolare sono:
- I vegetariani
- Coloro che mangiando spesso fuori casa, faticano a consumare la minima dose proteica consigliata
- Coloro che alimentandosi con numerosi mini pasti durante la giornata (6/7) non possono portare con se le proteine alimentari necessarie
- Coloro che desiderano una alimentazione più sana, intendendo limitare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo.
Un ulteriore vantaggio dato da una buona suplementazione proteica è il più elevato valore biologico (VB) delle proteine stesse (leggi la qualità proteica, ovvero la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc.). Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100. La proteina di riferimento è quella dell’uovo che presenta un VB pari al 100%. In commercio si trovano numerosissimi prodotti finalizzati all’integrazione proteica.
Ecco i tipi ed il loro utilizzo:
Le proteine del siero del latte Possono essere:
- ULTRAFILTRATE (6% di grassi; 80% circa di proteine; 5-10% di Lattosio)
- MICROFILTRATE (proteine > 80%; grassi < 1%)
- A SCAMBIO IONICO (grassi < all’1%;proteine > 90).
Questo tipo di integratori proteici è indicato come spuntino postallenamento in associazione a carboidrati a medio ed alto indice glicemico. Come spiegato sopra questa associazione speciale cerca di scatenare una forte risposta insulinica aumentando l’ingresso di aminoacidi (AA, i costituenti base delle proteine) nelle cellule muscolari, promuovendo l’anabolismo.
Le caseine: Nonostante la scarsa percentuale di Aminoacidi Ramificati (Valina ,Leucina ed Isoleucina) hanno il pregio di essere metabolizzate lentamente garantendo un rilascio graduale degli amminoacidi in essi contenute. Danno un contributo minore alla sintesi proteica ma contrastano più efficacemente il catabolismo muscolare. Sono proteine “Slow Release” che pertanto sono ottime per gli spuntini.
Le Proteine della Soia: Hanno basso valore biologico (VB), ma contengono alti livelli di glutamina, arginina ed isoflavoni (sostanze utili per la prevenzione del cancro alla mammella,ipercolesterolemia e per attenuare i sintomi della menopausa).
Sono una buona alternativa o integrazione alle tradizionali proteine del siero del latte. Buone anche per i vegetariani più accaniti.
Le proteine dell’uovo (Ovoalbumine): Hanno un elevato VB, cioè un ottimo spettro amminoacidico, ma costano tanto. Si tende a sostituirle con le proteine del siero, molto più economiche e dalla qualità altrettanto elevata.
Altri integratori per massimizzare la crescita muscolare.
Creatina: Il miglior integratore di sempre. E’ un aminoacido normalmente presente nel nostro organismo. Il suo assorbimento è aumentato se si assume congiuntamente ad un carboidrato ad alto indice glicemico ( circa 20g di Glucosio per grammo di creatina assunta), quindi è sconsigliata per chi soffre di diabete. Interviene nel sistema energetico anaerobico alattacido che si utilizza appena inizia una contrazione muscolare, permettendoci di avere grande energia istantanea. Aumenta la forza, il tempo di recupero e la massa magra. Dosaggio consigliato 3g al giorno: in associazioe a destrosio (glucosio) dopo l’allenamento.
HMB ( Idrossi Metil Butirrato) L’anticatabolico per eccellenza. E’ un prodotto metabolico sintetizzato nell’organismo a partire dall’ aminoacido Leucina. Da cui l’importanza di una suplementazione anche di Leucina nel post allenamento. Espleta un prezioso effetto ergogenico, grazie alle sue proprietà anaboliche,ipocolesterolizzante, lipolitiche ed anticataboliche con riduzione dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). I DOMS sono il classico dolore muscolare che si presenta tra le 14 e le 72 ore dopo un’intenso allenamento. Lo HMB è quindi anche utile oltre che dopo intensi allenamenti per la forza, anche nel recupero dopo intense performance di durata, come la marcia, la corsa, lo sci di fondo e le gare di triathlon. Il dosaggio giornaliero consigliato è di tre dosi di 12,5 mg per kg di peso corporeo oppure tre dosi da 1 g da distribuire nella giornata. Particolarmente importante è la dose prima e dopo l’allenamento.
Antiossidanti
Te verde il potenziale antiossidante della bevanda è associato all’elevato contenuto in catechine, che nel tè verde rappresentano circa il 20-40% del peso secco. La più importante di queste catechine è l’epigallocatechina gallato (EGCG), che ha oltretutto spiccate proprietà antimutageniche, cioè antitumorali. Grazie alla Caffeina, Teobromina e Teofillina contenute esplica anche una efficacie azione Lipolitica (dimagrante).
Indol 3 Carbinol E’ una sostanza fitochimica che svolge oltre che una azione antiossidante anche anticarcinogenica. E’ contenuto negli ortaggi della famiglia delle crocifore (Broccoli, Cavolo Bianco, cavoli di Bruxelles e cavolfiore) Protegge contro i tumori ormonodipendenti. Dosaggio consigliato 2 dosi da 200mg al giorno.
Estratto di semi di uva. Una importantissima fonte di proantocianine, sostanze a potente azione antiossidante ed antinvecchiamento. Ottimo per prevenire la Aterosclerosi.
Ringraziamo il Dott. Saverio M.S. Campironi
ADVERSUS
