Quando vediamo un bel braccio non ci rendiamo spesso conto del fatto che la circonferenza è determinata dallo sviluppo proporzionato dei due muscoli principali della parte alta del braccio: i bicipiti, ma soprattutto i tricipiti. Anzi, se vogliamo tirare in ballo le percentuali, i tricipiti influiscono per i due terzi sulla massa totale delle braccia. I bicipiti meno.
E allora è molto semplice giungere alla conclusione che per avere delle braccia muscolose è fondamentale allenare regolarmente e in maniera completa i tricipiti. Uno degli errori che i principianti commettono più spesso è proprio quello di trascurare l’allenamento dei tricipiti, e di concentrarsi eccessivamente sui bicipiti. In questo articolo vi proponiamo un classico allenamento per i tricipiti per principianti, un allenamento che se seguito correttamente darà ottimi risultati entro poche settimane (ma poi si deve continuare).
Quanti allenamento ogni settimana?
Frequenza degli allenamenti per i tricipiti: due volte la settimana. Es.: lunedì e giovedì per la classica suddivisione Pettorali – Spalle – Tricipiti un giorno e Gambe – Dorsali – Bicipiti l’altro giorno di allenamento.
Quando allenare i tricipiti, all’interno della sessione di allenamento?
I tricipiti vanno sempre allenati come ultimo gruppo perché sono l’anello debole nella catena dei muscoli ‘push’ e pertanto vanno sempre allenati dopo muscoli più grossi e forti come pettorali e spalle.
Quanti esercizi?
Almeno tre esercizi per ogni allenamento, magari cambiando esercizi tra un allenamento e l’altro.
Qualche esempio di esercizi per i tricipiti?
Allenamento 1
- Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta
- Distensioni con manubrio dietro la testa da seduti
- Tricipiti al lat machine
Allenamento 2
- Tricipiti alle parallele
- Distensioni con bilanciere angolato distesi su panca piana
- Kickbacks per tricipiti con manubrio
Quante serie?
3 – 4 serie per ogni esercizio, per un totale di circa 10-12 serie
Quante ripetizioni?
Circa 6-12 ripetizioni per ogni serie, cercando di tenere i pesi più pesanti per gli esercizi fondamentali e meno pesanti per gli esercizi di isolamento muscolare.
Queste le dritte di base per impostare un allenamento dei tricipiti che sicuramente darà i suoi risultati già dopo qualche settimane. Ricordatevi sempre di mangiare bene, di risposarvi adeguatamente, e di non saltare gli allenamenti.
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