Quando arriva il freddo, il nostro corpo ha bisogno di alcuni aggiustamenti dietetici per mantenersi in forma, e questo vale soprattutto per gli uomini che praticano attività fisica regolarmente vogliono mantenere la massa muscolare, possibilmente bruciando i grassi in eccesso. Ecco un elenco di linee guida per una alimentazione invernale che vi consentirà di aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi ed evitare di accumulare chili inutilmente durante la stagione fredda.
Fate il pieno di alimenti che stimolano il metabolismo
In inverno è buona norma optare per alimenti energetici che stimolano il metabolismo e forniscono energia durante l’arco della giornata. Pensiamo alla farina d’avena, al riso integrale, alla quinoa, alle proteine magre come quelle che troviamo nella carne di pollo o di manzo, agli ortaggi, fagioli, lenticchie e zucche. Le zuppe e gli stufati che utilizzano questi ingredienti possono aiutare a sentirsi sazi molto rapidamente, ma non per questo meno energetici.
Non trascurate le proteine
Mantenere un elevato apporto di proteine è fondamentale per costruire e mantenere la massa muscolare durante i mesi invernali, quando si tende a essere meno attivi. Puntate a 1-1,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Carne, uova, proteine in polvere, yogurt greco sono fonti eccellenti di proteine nobili. Distribuite l’assunzione delle proteine in modo uniforme durante la giornata, per un utilizzo ottimale.
Scegliete alimenti ricchi di vitamine e minerali
Con le temperature più basse, il corpo ha bisogno di più vitamine e minerali per sostenere il sistema immunitario e per coadiuvare la salute in generale. Fate il pieno di frutta e verdura ricche di antiossidanti, verdure a foglia scura, patate dolci, melograni, agrumi, ananas e zucca. I grassi sani dell’olio d’oliva, delle noci, dei semi e del pesce grasso come il salmone, forniscono all’organismo i grassi omega-3 essenziali.
Rimanere idratati
Si pensa che in inverno si abbia bisogno di bere meno acqua, invece la disidratazione è molto comune a causa dell’aria secca dell’inverno. Bevete almeno 1,5 litri di liquidi al giorno, privilegiando acqua e tisane. Aggiungete limone per insaporire. Limitate l’assunzione di alcol e le bevande contenenti caffeina, che possono causare disidratazione. Ricordate di bere prima, durante e dopo l’allenamento.
Considerare di assumere integratori
Alcuni integratori possono aiutare a migliorare l’alimentazione soprattutto in inverno. La vitamina D, lo zinco e il magnesio aiutano e rafforzano il sistema immunitario. La creatina può aiutare a migliorare le prestazioni e il recupero durante l’allenamento. Parlate sempre con il vostro medico prima di iniziare ad assumere un nuovo integratore.
Cedete a qualche tentazione, ma con moderazione
Concedersi una moderata indulgenza può prevenire le abbuffate. Soddisfate la voglia di ‘comfort food’ in porzioni ridotte, scegliendo alternative sane ma altrettanto saporite. Rimanere in sintonia con gli stimoli della fame evita di mangiare troppo.
Regolate la vostra dieta per nutrire i muscoli, bruciare i grassi e sostenere la salute generale. Date priorità agli alimenti integrali caldi e ricchi di sostanze nutritive e non trascurate l’assunzione di proteine e l’idratazione. Con questo approccio, rimarrete in forma ed energici anche durante la stagione fredda, ed arriverete alla prossima estate in forma perfetta. Ricordate che il fisico da spiaggia lo costruiamo soprattutto durante l’inverno!
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