Come allenare i tricipiti in casa? Ecco la domanda da un milione di dollari che riceviamo regolarmente in redazione. Non tutti possono iscriversi in palestra, e soprattutto di questi tempi non tutti hanno voglia di frequentare una palestra.
Non è una sorpresa che il cosiddetto ‘home fitness’ abbia preso piede in questi ultimi anni, e spesso i risultati – e la comodità di allenarsi in casa – sono talmente buoni che non tutti decidono di tornare ad allenarsi in palestra. Non stiamo parlando di chi si allena in maniera professionale, o di chi vuole risultati analoghi a quelli dei body builders, ci mancherebbe. Ma chi vuole tenersi in forma, in ottima forma aggiungiamo, può farlo tranquillamente a casa. Basta sapere come fare.
Bene. Parliamo allora dei tricipiti e di come allenarli a casa.
Due doverosi cenni all’anatomia del tricipite e alla sua funzione. Dal nome si capisce già che il tricipite è un muscolo che ha tre capi: il capo lungo, il capo corto, e il capo mediale. In case all’esercizio e alla posizione del braccio rispetto al tronco vengono coinvolti i vari capi, in maggiore o minore misura. Non andiamo oltre, vi basti sapere che per sviluppare il tricipite in maniera completa dovremo tenere conto di questo nella scelta degli esercizi.
Come allenare i tricipiti in casa.
Attrezzatura necessaria:
Un paio di manubri di peso medio. Per darvi un’idea un principiante potrebbe iniziare con due manubri da 6-8kg per poi eventualmente progredire in base ai risultati.
Una sedia bassa, o due maniglie per i push-up a terra (costano pochissimo, le trovate online o nei negozi specializzati).
Gli esercizi in casa:
Push-ups a terra tenendo le mani più vicine possibile al tronco, e i gomiti il più possibile rivolti all’indietro.
Tricep dips con una sedia dietro la schiena o con le maniglie a terra (vedete la foto di copertin). Prendete una sedia MOLTO stabile, o un ripiano alto una trentina di centimetri. Appoggiate bene le mani dietro la schiena sul bordo della sedia o sul ripiano (uno step da aerobica è ottimo) appoggiate i piedi con le gambe distese di fronte a voi, e sollevatevi estendendo le braccia per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Tricipiti in piedi con uno o due manubri. Sollevate un braccio – o entrambe le braccia se usate due manubri – verso il soffitto, impugnando bene il manubrio. Piegate le braccia fino a quando i manubri scendono dietro la testa, estendete nuovamente.
Tricep kickbacks. Afferrate due manubri, piegate il busto in avanti fino a quando è in posizione orizzontale. Tenete i gomiti ben attaccati al busto, ed estendete le braccia all’indietro fino a raggiungere la contrazione massima dei tricipiti. Tornate lentamente alla posizione di partenza (con gli avambracci che puntano verso il pavimento).
Come allenarsi:
Due allenamenti la settimana, nella stessa giornata in cui allenerete i pettorali e magari le spalle. I tricipiti sono dei muscoli relativamente piccoli, allenateli come ultimo gruppo dell’allenamento.
Tenere dei riposi medio-corti, intorno ai 40, massimo 60 secondi.
8-10 ripetizioni per gli esercizi con i manubri, probabilmente qualche ripetizione in meno per quanto riguarda i push-up e i kickbacks, dipende dalla vostra forza e dalla vostra condizione.
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