La forza di presa, in inglese grip strength, è uno degli indicatori più studiati della forza muscolare generale. Si misura con uno strumento semplicissimo, il dinamometro manuale, e richiede pochi secondi. Eppure il numero che compare sul display può essere associato a informazioni molto più ampie: dalla quantità e qualità della muscolatura alla capacità fisica, fino al rischio di alcuni eventi cardiovascolari e alla mortalità.
Il dato che ha attirato l’attenzione della comunità scientifica arriva dal grande studio PURE, pubblicato su The Lancet nel 2015. I ricercatori hanno analizzato quasi 140.000 persone provenienti da 17 Paesi e hanno osservato che, dopo gli aggiustamenti statistici, ogni riduzione di 5 kg nella forza di presa era associata a un aumento del 16% del rischio di morte per qualsiasi causa, del 17% della mortalità cardiovascolare, del 7% del rischio di infarto e del 9% del rischio di ictus. La forza di presa risultava inoltre un predittore di mortalità generale e cardiovascolare più forte della pressione arteriosa sistolica.
Una statistica notevole, ma da leggere nel modo giusto: avere una stretta debole non significa che il cuore sia malato e aumentare la forza delle mani non equivale automaticamente a ridurre il rischio di morte. La forza di presa è soprattutto un marker. Il suo interesse sta proprio nel fatto che, dietro un gesto apparentemente banale, può nascondersi una fotografia sintetica di ciò che sta accadendo nel resto dell’organismo.
Perché la mano può raccontare il resto del corpo
La spiegazione è meno misteriosa di quanto sembri. Per stringere con forza un oggetto servono muscoli, tendini, articolazioni, nervi e un sistema nervoso capace di coordinare il movimento. Ma serve anche una buona condizione fisica generale. La forza che riesci a esprimere con la mano è quindi il risultato finale di una catena cinetica che parte dal sistema nervoso e coinvolge progressivamente muscoli e strutture articolari.
Quando la forza diminuisce in modo marcato, soprattutto con l’avanzare dell’età, può essere il segnale di una perdita più generale di capacità muscolare. È uno dei motivi per cui la forza muscolare ha assunto un ruolo centrale nella valutazione della sarcopenia, la perdita progressiva di massa e funzione muscolare associata all’invecchiamento.
Questo spiega anche perché la forza di presa può essere interessante molto prima della vecchiaia. La massa muscolare comincia fisiologicamente a diminuire già nell’età adulta e il processo tende ad accelerare con il passare degli anni. Arrivare ai 50, 60 o 70 anni con una buona riserva muscolare significa avere più margine quando il declino fisiologico comincia a diventare evidente. La mano, in questo senso, è quasi una finestra sulla nostra condizione generale..
Il test più semplice richiede meno di un minuto
Il modo corretto per misurare la forza di presa è utilizzare un dinamometro manuale. In ambito clinico, la persona viene generalmente fatta sedere con la schiena appoggiata o comunque mantenuta in posizione corretta, il gomito vicino al corpo e piegato a circa 90 gradi, l’avambraccio e il polso in posizione controllata. Si effettuano più tentativi per ciascuna mano e si considera il valore migliore secondo il protocollo adottato.
Non serve però necessariamente un laboratorio. I dinamometri manuali sono oggi strumenti relativamente economici e alcuni modelli destinati all’uso domestico possono registrare i risultati digitalmente. Se non ne possiedi uno, puoi comunque fare un piccolo esperimento sulla tua capacità di presa, ma con una premessa importante: non sarà un test clinico.
Uno dei più semplici è il dead hang: appendersi a una sbarra con le braccia distese e mantenere la posizione finché la presa non cede. Il tempo ottenuto offre una misura intuitiva della capacità di sostenere il proprio peso attraverso mani e avambracci.
Meno di 30 secondi suggerisce semplicemente che c’è spazio per lavorare sulla resistenza della presa; un minuto o più indica una capacità di sostegno decisamente migliore. Due minuti rappresentano già un livello notevole per una persona non allenata. Ma questi tempi non sono soglie diagnostiche paragonabili ai valori del dinamometro e non vanno utilizzati per stabilire se una persona abbia o meno sarcopenia.
Anche il vecchio test del barattolo ha una sua utilità narrativa: se improvvisamente diventa difficile aprire un vasetto che fino a qualche mese prima si apriva senza pensarci, vale la pena chiedersi se sia cambiato qualcosa nella forza delle mani. Non è una misurazione scientifica, naturalmente. È semplicemente uno di quei piccoli segnali quotidiani che meritano attenzione quando compaiono insieme ad altri cambiamenti fisici.
Come allenare la forza di presa
La buona notizia è che non serve dedicare un’intera seduta alla mano. Per la maggior parte delle persone sono sufficienti due o tre sessioni settimanali inserite nell’allenamento abituale. Anche pochi minuti, se praticati con regolarità, possono diventare un lavoro efficace.
Il dead hang è probabilmente il punto di partenza più semplice. Ci si appende a una sbarra e si cerca di aumentare gradualmente il tempo sotto tensione. Chi non riesce ancora a sostenere il proprio peso può iniziare con una sbarra assistita o con una variante che riduca il carico.
Il farmer’s carry, o farmer’s walk, è ancora più interessante perché unisce presa, avambracci, spalle e stabilità del tronco. Si cammina tenendo due pesi ai lati del corpo, mantenendo una postura stabile. È difficile pensare a un esercizio più vicino a un gesto quotidiano: portare qualcosa di pesante da un punto all’altro.
Gli hand gripper sono economici, piccoli e facili da utilizzare. Possono essere utili per aumentare il volume di lavoro, ma la resistenza deve essere scelta con criterio. Se la molla è talmente dura da permettere appena una o due ripetizioni, non è necessariamente la scelta migliore per costruire una capacità generale.
Il plate pinch porta il lavoro sulla presa a pinza. Si prende un disco da palestra tra pollice e dita e lo si mantiene sollevato per un determinato periodo. È un esercizio sorprendentemente impegnativo, soprattutto per chi non ha mai allenato questa componente della presa.
Infine ci sono wrist curl e reverse wrist curl, dedicati rispettivamente ai muscoli flessori ed estensori del polso. Sono meno glamour del dead hang, ma completano il lavoro. La tendenza a concentrarsi soltanto sulla chiusura della mano è uno degli errori più comuni quando si comincia ad allenare la presa.
Un piccolo test può diventare un grande campanello d’allarme
C’è un aspetto particolarmente interessante nella forza di presa: è facile da misurare, ma il suo significato è molto più ampio del gesto utilizzato per rilevarla.
Il grande studio PURE ha mostrato un’associazione tra una presa più debole e una maggiore mortalità, oltre a un aumento del rischio cardiovascolare. Ma gli stessi ricercatori hanno sottolineato la necessità di ulteriori studi per capire quali siano i determinanti della forza e, soprattutto, se aumentarla direttamente possa modificare il rischio di malattia e mortalità.
Una persona può avere una presa debole perché è sedentaria, perché ha perso massa muscolare, perché sta invecchiando, perché ha una condizione neurologica o articolare, perché è stata a lungo inattiva o per una combinazione di diversi fattori. Allenare le mani può essere utile, ma non cancella automaticamente le cause che stanno dietro a una riduzione della forza.
Lo stesso vale per la salute cardiovascolare. Una buona stretta di mano non significa che pressione, colesterolo, glicemia, attività fisica, fumo e alimentazione possano essere ignorati. La forza di presa è un indicatore, non un oracolo.
