Soprattutto i più giovani, i ragazzi che si avvicinano per la prima volta agli allenamenti con i pesi in palestra, sono molto sensibili alla questione dell’aumento di massa muscolare. Ci si iscrive in palestra per avere muscoli più grossi, e più forti. E se uno dedica un’ora e mezza al giorno, per quattro o cinque giorni la settimana, agli allenamenti in palestra… beh, è giusto che sia ricompensato da risultati visibili (ed apprezzati soprattutto dalle ragazze).
Non tutti però si rendono conto di quanto sia importante la dieta per un ottimale sviluppo muscolare. Allenarsi con i pesi è fondamentale, ma lo è altrettanto la dieta. E in questo caso non parliamo di dieta per calare di peso, bensì di dieta per aumentare la massa muscolare.
Bene. Quindi? Cosa e come e quando mangiare per far aumentare le masse muscolari? Ecco 6 regole da tenere sempre bene a mente, e da seguire giorno dopo giorno. Resta inteso che questi sono consigli che si rivolgono ad una persona sana, nel dubbio consultate sempre il vostro medico curante.
- Cerca di mangiare più frequentemente, suddividendo la tua dieta su cinque o sei pasti al giorno. Se non stai aumentando di peso cerca di aumentare le porzioni rispetto alla tua normale alimentazione. Il passaggio dalla tua dieta normale a questo nuovo regime alimentare deve avvenire gradualmente, per far capire all’organismo che il cibo extra dovrà essere immagazzinato come muscolo, e non come grasso.
- Proteine. Le proteine sono fondamentali, sono la base dell’alimentazione di ogni bodybuilder, e di conseguenza anche di chi si allena con i pesi e vuole più massa muscolare. Le proteine si trovano nella carne rossa, nel pesce, nel pollo, nei formaggi e nelle uova. Assicurati che ogni pasto o spuntino contenga anche una porzione di alimenti proteici.
- Non dimenticare l’esistenza delle proteine in polvere, per integrare.
- L’ultimo pasto del giorno dovrà essere proteico, e se possibile contenere meno carboidrati rispetto agli altri. La notte il metabolismo rallenta, non ha senso assumere zuccheri che potrebbero facilmente essere immagazzinati come grassi. Fai passare almeno un’ora dall’ultimo pasto prima di andare a dormire.
- Meno attività aerobica. Se sei abituato a correre, o a svolegere attività aerobica, fanne un po’ di meno. Per aumentare di massa muscolare è meglio ridurre questo tipo di attività, che potrai riprendere tranquillamente quando avrai raggiunto la forma desiderata, dal punto di vista della massa muscolare.
- Zero, avete capito bene zero, bibite gassate zuccherate, niente patatine, niente fast food, niente cibi ipercalorici che non servono ad altro che a farvi ingrassare. Niente gelati.
- Tieni sotto controllo il tuo peso, se vedi che invece di aumentare di muscolo è il grasso che aumenta devi cambiare qualcosa. Riduci le porzioni, cerca di mangiare meno carboidrati, cerca di aumentare l’intensità degli allenamenti in palestra.
- Dormi almeno otto ore a notte, il sonno è il momento in cui i muscoli crescono. Facciamoli crescere.
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